Quando você era criança, algum adulto já recomendou inspirar e expirar fundo durante momentos de nervosismo ? A dica é velha, mas válida até hoje: a respiração pode ser uma grande aliada para combater a ansiedade (principalmente se for combinada a outras estratégias saudáveis, é claro). Mas qual será a melhor técnica para isso? Entenda melhor sobre o assunto a seguir:
Respiração e ansiedade: como se relacionam
Em uma crise de ansiedade , o que geralmente acontece é um encurtamento da amplitude respiratória e um padrão inspiratório, gerando uma respiração curta mais rápida.
Como é uma reação incompatível com a necessidade real externa, há a sensação de falta de ar, fazendo com que a pessoa busque ainda mais inspirar, mas pouco expirando.
Ao não soltar o ar que tem dentro, não há espaço suficiente para o ar novo entrar, gerando ainda mais sensação de falta de ar. Assim, um dos trabalhos importantes para quadros ansiosos é a utilização de exercícios de respiração como um recurso de centramento.
Ao agir em cima de uma das reações corporais sobre a qual é possível atuar conscientemente, como a respiração, o mecanismo ansioso vai recebendo novas informações de que algo mudou e vai se regulando. É importante manter o foco em soltar todo o ar na expiração , deixando que a inspiração ocorra consequentemente.
Qual a melhor técnica de respiração para a ansiedade?
Existem inúmeras, mas não há uma melhor do que todas as outras – isso porque a resposta varia bastante e é pessoal, ou seja, pode depender da sua preferência. O segredo, então, é ir conhecendo e testando algumas até encontrar o match perfeito! Vamos aos exemplos:
AUMENTE O TEMPO DE RESPIRAÇÃO
A respiração rápida, que geralmente ocorre quando estamos ansiosos, pode causar hiperventilação. Assim, a quantidade de oxigênio que flui para o cérebro diminui, gerando problemas como tontura e até desmaios .
Por isso, quando você sentir que está inspirando e expirando muito rapidamente, tente fazer isso de forma mais devagar. Empurre todo o ar para fora dos pulmões de forma calma, e inale novamente no mesmo tempo. Depois:
- Tente expirar por mais tempo que inspirar (por exemplo, inspire por quatro segundos e expire por seis);
- Repita o exercício de dois a cinco minutos.
- Essa técnica pode ser feita em qualquer posição confortável para você, incluindo em pé, sentada ou deitada.
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
Respirar pelo diafragma (o músculo que fica logo abaixo dos pulmões) pode ajudar a reduzir o trabalho que seu corpo precisa fazer. Veja como aprender:
- Deite no chão ou na cama com um travesseiro embaixo da cabeça;
- Em seguida, coloque a mão sobre o abdômen — um pouco acima do umbigo;
- Inspire e expire pelo nariz, observando sua barriga inchar e desinchar durante o processo. O ideal é mexer cada vez menos o peito e mais o abdômen durante a respiração.
- No começo, a prática pode cansar, mas melhora com o tempo.
RESPIRAÇÃO MINDFULNESS
Quando a respiração profunda é focada e lenta , pode ajudar a reduzir a ansiedade . Você pode fazer essa técnica sentada ou deitada em um local tranquilo e confortável:
- Observe como se sente ao inspirar e expirar normalmente. Examine mentalmente seu corpo. Você pode sentir uma tensão em alguma região inesperada;
- Respire lenta e profundamente pelo nariz;
- Observe sua barriga e parte superior do seu corpo se expandindo;
- Expire da maneira que for mais confortável para você, suspirando se desejar;
- Faça isso por vários minutos, prestando atenção na subida e descida da barriga;
- Escolha uma palavra para e repita durante a expiração. Palavras como “calma” e “segurança” podem ser boas;
- Imagine sua inspiração passando por você como uma onda suave;
- Imagine sua expiração levando pensamentos e energias negativos e perturbadores para longe de você;
- Quando você se distrair, gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração e suas palavras;
- Pratique por até 20 minutos diariamente.
RESPIRAÇÃO DO YOGA (PRANAYAMA)
Durante o pranayama, você inspira pelo mesmo período que expira. Veja como fazer:
- Feche os olhos e preste atenção na maneira como você normalmente respira;
- Em seguida, conte lentamente 1-2-3-4 enquanto inspira pelo nariz;
- Expire pela mesma contagem de quatro segundos;
- Ao inspirar e expirar, esteja atento às sensações de plenitude e vazio em seus pulmões.
- Respiração ressonante
- Deite-se e feche os olhos;
- Inspire suavemente pelo nariz, com a boca fechada, por seis segundos;
- Não encha seus pulmões com muito ar;
- Expire por seis segundos, permitindo que sua respiração deixe seu corpo lenta e suavemente. Não force;
- Continue por até 10 minutos;
- Reserve alguns minutos adicionais para ficar quieta e se concentrar em como você sente seu corpo.
RESPIRAÇÃO DO LEÃO
A respiração do leão consiste em exalar com força. Para isso:
- Fique na posição ajoelhada, cruzando os tornozelos embaixo do bumbum;
- Se esta posição não for confortável, sente-se com as pernas cruzadas;
- Leve as mãos aos joelhos, esticando os braços e os dedos;
- Respire pelo nariz;
- Expire pela boca, permitindo-se vocalizar “ha”;
- Durante a expiração, abra a boca o máximo que puder e coloque a língua para fora, esticando-a em direção ao queixo o máximo possível;
- Concentre-se no meio da testa (terceiro olho) ou na ponta do nariz enquanto expira;
- Relaxe o rosto enquanto inspira novamente;
- Repita a prática até seis vezes, trocando os tornozelos de posição quando chegar à metade do caminho.
RESPIRAÇÃO NASAL ALTERNADA
- Para respirar pelas narinas alternadamente, sente-se em um lugar confortável, alongando a coluna e abrindo o peito;
- Descanse a mão esquerda no colo e levante a mão direita. Em seguida, descanse o indicador e os dedos médios da mão direita na testa, entre as sobrancelhas. Feche os olhos, inspirando e expirando pelo nariz;
- Use o polegar direito para tampar a narina direita e inspire lentamente pela esquerda;
- Aperte o nariz entre o polegar direito e o dedo anelar, prendendo a respiração por um momento;
- Use o dedo anelar direito para tampar a narina esquerda e expire pela direita, esperando um momento antes de inspirar novamente;
- Inspire lentamente pela narina direita;
- Agora, abra o lado esquerdo e expire, esperando um momento antes de inspirar novamente;
- Repita este ciclo de inalar e exalar por uma das narinas até 10 vezes.
MEDITAÇÃO GUIADA
Você pode praticar a meditação guiada sentada ou deitada em um lugar arejado, escuro, confortável e relaxante. Em seguida, ouça áudios calmantes enquanto relaxa seu corpo e estabiliza sua respiração.