Durante a pandemia, os treinos em casa deram o que falar. Afinal, com as academias fechadas, a saída era tentar improvisar onde fosse possível (na sala de casa, no quintal, no hotel…).
Mas mesmo depois do período de lockdown , esse tipo de sessão ainda significa uma mão na roda em situações como as férias de verão e o início de ano, quando muita gente viaja . Se é o seu caso, separamos dois treinos para você não ficar parada:
Treino para acelerar o metabolismo, por Tobias Campbell
Como fazer: Repita o primeiro round três vezes, descansando por 10 segundos entre os exercícios e 20 segundos entre cada round. No segundo round (faça somente uma vez), não descanse entre os exercícios, mas deixe 20 segundos entre as séries.
Round 1
- 1’ burpee;
- 1’ polichinelo;
- 1’ corrida estacionária;
- 1’ pulos de corda ou simulação;
- 1’ calcanhar elevado.
Round 2
- 1ª série: 20 agachamentos com salto;
- 2ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores;
- 3ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna;
- 4ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna + 20 abdominais infra;
- 5ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna + 20 abdominais infra + 20 flexões de braço;
- 6ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna + 20 abdominais infra;
- 7ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna;
- 8ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores;
- 9ª série: 20 agachamentos com salto.
Treino para queimar gordura de 15 minutos
Como fazer: faça todos os exercícios abaixo ininterruptamente, depois descanse por 40 segundos e repita mais uma vez. Faça esta sequência por 3 vezes.
1 – Agachamento
Em pé, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris e joelhos semiflexionados, posicione os braços estendidos na frente do corpo ou atrás da cabeça (ou ainda na cintura). Depois, projete os quadris um pouco para trás e agache o máximo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão. Repita por 30 segundos .
2 – Prancha com braços estendidos
Na posição de prancha , eleve na altura do ombro primeiro o braço direito, depois o esquerdo. Não se esqueça de contrair o abdômen. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando abaixar o outro. Repita por 25 segundos.
3 – Flexão de braços
Mantenha o abdômen contraído, os braços afastados um pouco além da linha dos ombros e desça o corpo flexionando os braços até 90º. Se preferir, apoie os joelhos em um colchonete. Repita por 30 segundos .
4 – Prancha com braços estendidos
Repita o mesmo exercício que apareceu acima, lembrando de inspirar pelo nariz quando for estender o braço direito, e expirar o ar pela boca quando abaixar o braço. Repita por 15 segundos .
5 – Elevação de quadril
Deite-se com a barriga para cima, deixe os pés no chão e os joelhos flexionados. Eleve o quadril, soltando o ar quando subir. Deixa o abdômen bem ativo, assim como o posterior e os glúteos. Esse exercício é ótimo, pois trabalha diversos grupos musculares. Repita por 30 segundos .
6 – Prancha com braços estendidos
O mesmo exercício que apareceu anteriormente. Repita por 15 segundos.
7 – Abdominal
Deite-se, com os pés no chão e a barriga para cima. Deixe as pernas sempre alinhadas com os ombros, para não forçar a coluna e dar mais estabilidade. Não deixe o queixo encostar no peito, para não forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire o ar pela boca ao subir. Repita por 30 segundos .
8 – Prancha com braços estendidos
Repita por 15 segundos.
9 – Alongamento
Ele serve como pausa antes da próxima sequência. Puxe primeiro o quadríceps direito para trás, abra o braço para ajudar a manter o equilíbrio e permaneça na posição por 10 segundos. Depois troque de perna. No próximo movimento, deixe que os braços encontrem primeiro o pé direito, depois o esquerdo. Segure por 15 segundos de cada lado.