O colesterol é de extrema importância para o funcionamento do corpo. Ele participa, por exemplo, da construção e manutenção das membranas celulares. No entanto, em excesso ele pode se tornar prejudicial para a saúde, pois é fator de risco para diversas doenças cardiovasculares.
Alimentos que aumentam o colesterol ruim
A alimentação é um fator importante na manutenção e controle dos níveis adequados de colesterol no sangue. Comidas ricas em gordura saturada, trans, carboidratos simples e pobres em fibras, podem favorecer o aumento do colesterol ruim (LDL). Quando presente em grande quantidade no organismo, o LDL pode provocar o entupimento das artérias.
Alimentos que ajudam a controlar o consumo de gordura
Para limitar o consumo de gorduras no dia a dia, “dê preferência às carnes com baixos teores de gordura. Escolha carnes brancas, como peixe e aves sem pele, e cortes magros de carne vermelha. Coma peixes marinhos pelo menos uma vez por semana. Fuja das gorduras aparentes, como picanha e bacon”, lista a nutricionista Ilana Sartori Gonzales.
Aprenda a fazer substituições saudáveis
Segundo Ilana Sartori Gonzales, também vale trocar o leite integral pelo desnatado e substituir o queijo amarelo pelo branco, para reduzir o consumo de gordura. “Alimentos grelhados, assados ou cozidos são as melhores opções. Aumente a ingestão de vegetais crus e o consumo de fibras, incluindo cereais integrais no cardápio”, recomenda.
Outra sugestão da nutricionista é evitar comer doces com alta concentração de carboidratos. Além disso, é mais indicado consumir frutas ao invés de doces calóricos. “Para o preparo dos alimentos, prefira óleo vegetal à gordura animal (ou saturada)”, recomenda.
O poder das fibras
As fibras também são poderosas aliadas no combate ao colesterol ruim. “A ingestão de fibras ajuda a diminuir os níveis de colesterol sanguíneo, uma vez que este nutriente diminui a absorção da gordura no intestino, ligando-se aos ácidos biliares, levando a um aumento na degradação do colesterol e da excreção pela via dos ácidos biliares”, explica a nutricionista Gabriela Marcellino.
Entre os alimentos ricos nestas fibras, a nutricionista destaca a aveia, leguminosas, laranja com bagaço, maçã com casca, vegetais folhosos e cereais integrais.
Ômegas 3 e 6 ajudam a diminuir o colesterol
Os ácidos graxos ômega 3 e 6 também são importantes na redução dos níveis de colesterol e auxiliam na redução das complicações cardiovasculares. “Podemos encontrar o ômega 3 em peixes de água fria e linhaça, já o ômega 6 pode ser encontrado em óleos vegetais”, explica Gabriela Marcellino. Contudo, segundo a nutricionista, também é importante consumir esses alimentos em quantidades equilibradas, para obter corretamente os benefícios.