Manter a saúde do corpo é garantia de uma qualidade de vida melhor. No entanto, um dos problemas que impedem isso é a adoção de uma má alimentação, que traz diversas consequências ao organismo, incluindo o colesterol ruim (LDL). “A alimentação inadequada, rica em gordura saturada, trans, carboidratos simples e pobre em fibras pode favorecer o aumento do colesterol”, explica a mestre em nutrição Joana Lucyk.
Para evitar esse problema, selecionamos 10 alimentos que ajudam a combater o colesterol ruim e mantêm a saúde do corpo. Veja!
1. Aveia
A aveia é amplamente conhecida como um alimento saudável e benéfico para o coração, especialmente no que diz respeito à redução do colesterol. Rica em fibras solúveis, como a beta-glucana, ela impede que o colesterol LDL (ruim) seja absorvido pelo organismo, favorecendo o aumento dos níveis de colesterol HDL (bom).
“[A beta-glucana] é um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol e açúcar. Dessa forma, o consumo desse cereal diariamente, em frutas e no próprio iogurte, é importante para controle do diabetes e do colesterol”, afirma a nutricionista Pollyanna Ayub.
2. Maçã
As maçãs são frutas deliciosas e ricas em antioxidantes, como flavonoides e polifenóis, que ajudam a reduzir a oxidação do colesterol LDL (reação entre gordura e oxigênio) no organismo, evitando a formação de gordura nas artérias. Além disso, elas possuem baixo teor de gorduras e calorias; por isso, são a opção ideal para quem deseja manter os níveis de colesterol saudáveis.
3. Peixes
Os peixes são uma excelente fonte de nutrientes com vários benefícios para a saúde, incluindo a capacidade de ajudar a reduzir o colesterol ruim. Ricos em ômega 3, reduzem os níveis de triglicerídeos (gorduras do organismo) no sangue e aumentam o colesterol HDL, melhorando a saúde do coração. Por serem uma proteína magra, eles também possibilitam a manutenção de uma dieta equilibrada para o controle do colesterol.
4. Linhaça
A linhaça é uma semente que possui altos índices de fibras, vitaminas, sais minerais, proteínas e magnésio. Fonte de ômega 3, ela possui propriedades anti-inflamatórias que regulam os níveis de LDL no sangue, aumentando o colesterol HDL e mantendo um perfil lipídico mais saudável.
“Em pesquisas recentes, [a linhaça] vem apresentando resultados clínicos em estudos relacionados ao diabetes, lúpus, perda óssea, doenças hepáticas, renais e cardiovasculares, com resultados favoráveis quanto ao efeito benéfico da semente”, conta a nutricionista Queila Turchetto.
5. Oleaginosas
As oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanhas, pistaches e avelãs, são sementes que oferecem uma série de benefícios à saúde. Extremamente saborosas, são ricas em gorduras saudáveis, fibras solúveis e antioxidantes que diminuem a absorção de colesterol no intestino, aumentando a prevenção contra doenças cardiovasculares.
“Elas [oleaginosas] regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.
6. Laranja
A laranja é uma fruta cítrica bastante conhecida por diminuir o colesterol ruim do corpo. Nutritiva e saudável, ela contém antioxidantes, como vitamina C, flavonoides e carotenoides, que reduzem a oxidação do colesterol LDL do organismo. Também é uma excelente fonte de hidratação, visto que é composta principalmente de água, que é essencial para a saúde cardiovascular em geral.
7. Soja
A soja é uma leguminosa rica em nutrientes com vários benefícios para a saúde. Como uma proteína vegetal de alta qualidade, ela favorece a substituição de fontes de proteína animal, diminuindo a ingestão de gorduras saturadas. Contendo também isoflavonas, compostos vegetais com propriedades antioxidantes e fitoestrógenas, diminui os níveis de colesterol ruim e melhora o perfil lipídico, aumentando a qualidade de vida do ser humano.
8. Chocolate
O chocolate é um doce amado por muitos brasileiros e, se consumido de forma adequada, também é um excelente alimento contra o LDL. Isso porque o seu consumo ajuda na redução da formação de placas de gordura, e flavonoides e antioxidantes presentes em sua composição melhoram a saúde do coração.
“A maior parte dos benefícios trazidos pelo chocolate vem dos flavonoides (chamados catequinas e proantocianidinas), que são antioxidantes naturais. Mas o alimento também é uma fonte importante de potássio, magnésio e minerais”, diz a nutricionista Daniela Medeiros.
9. Azeite de oliva
A ingestão diária do azeite de oliva é recomendada em até duas colheres de sopa para oferecer benefícios à saúde. Com gorduras saudáveis, a substância é uma excelente fonte de monoinsaturadas e ácido oleico, que possuem o potencial de aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim). Devido aos seus bioativos, o azeite também possui propriedades que evitam a inflamação crônica nas artérias.
10. Abacate
De acordo com o Ministério da Saúde (MS), o abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, que contribuem para a redução dos níveis de triglicérides e colesterol ruim, melhorando o perfil lipídico. O abacate também contém fitosteróis (compostos gordurosos derivado de plantas) que competem com a absorção de colesterol no intestino, reduzindo a quantidade de LDL absorvida pelo corpo.
Consulte um especialista
Apesar dos benefícios proporcionados por esses alimentos no controle do colesterol ruim (LDL), é importante ressaltar que consultar um nutricionista ou médico é sempre recomendado para obter orientações personalizadas antes de adotar qualquer dieta. Isso porque esses profissionais poderão analisar a condição de cada paciente e suas necessidades.