Se você prática algum tipo de exercício físico ou busca uma vida mais saudável, provavelmente já deve ter ouvido falar da creatina. Bastante conhecida entre os frequentadores de academia, esse suplemento alimentar tem ganhado destaque nos últimos tempos devido à promessa de melhorar os resultados dos treinos, combater a fadiga e promover a recuperação muscular.
No entanto, assim como a sua popularidade, alguns mitos sobre essa substância têm se espalhado e gerado dúvidas, levando muitas pessoas a se questionarem se a creatina é realmente eficaz. Por isso, conversamos com o Dr. Alexandre Ciattei, médico pós-graduado em Nutrologia, Nutrologia Funcional e Nutrologia Clínica, e o educador físico Igor Rehbein, da academia UPX Sports, para esclarecer os principais questionamentos sobre o suplemento. Veja!
1. O corpo produz creatina
Verdade. Apesar da maioria das pessoas conhecerem a creatina através da suplementação , o que poucas delas sabem é que a substância também é produzida naturalmente pelo corpo humano por meio da junção dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. “A creatina é um composto natural encontrado no corpo humano, principalmente nos músculos, e também pode ser obtida através da alimentação, em carnes e peixes”, diz o Dr. Alexandre Ciattei.
2. A creatina prejudica os rins
Mito. Uma das maiores polêmicas que perseguem a suplementação com essa substância é que ela prejudica os rins. Porém, segundo o médico, não existem comprovações científicas que comprovem que, em doses normais, o uso da creatina afete este órgão. “No entanto, pessoas com doenças renais pré-existentes devem consultar um médico antes de consumir qualquer suplemento”, recomenda o especialista.
No entanto, o Dr. Alexandre Ciattei alerta que é preciso tomar cuidado com a quantidade de creatina consumida. “A dose recomendada de creatina por dia varia, mas, em geral, é comum seguir um protocolo de carga inicial de 20 gramas por dia durante cinco a sete dias, seguida por uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia. Outro detalhe é que já existem estudos em andamento com doses maiores (10 g por dia) voltadas para a melhora da saúde mental em doenças como Alzheimer etc.”, acrescenta o médico.
3. A suplementação com creatina causa ganho de peso
Mito. O consumo de creatina não causa ganho de peso. Todavia, o consumo dessa substância gera retenção de líquido, principalmente nas células musculares, o que pode causar um aumento de peso temporário, mas isso não significa que a pessoa esteja ganhando gordura.
“A retenção de líquido intracelular que ocorre com o consumo de creatina é devido à sua capacidade de aumentar a osmolaridade no interior das células, atraindo a água para dentro delas. Isso favorece a entrada de nutrientes na célula muscular”, explica o médico.
4. Mulheres grávidas não devem tomar a creatina
Verdade. Durante a gravidez, o consumo de qualquer suplemento deve ser aconselhado por um médico e, no caso da creatina, ainda existem poucos estudos que comprovem a sua segurança. Em função disso, a substância não é recomendada por especialistas tanto para gestantes quanto para lactantes.
“O consumo de suplemento sem recomendação nutricional não é indicado, pois cada indivíduo tem necessidades e condições de saúde diferentes, e é importante que um profissional da área avalie a adequação do suplemento ao caso específico para evitar gastos desnecessários ou prejuízos à saúde. E tudo isso dentro de um tratamento devidamente planejado”, aconselha o Dr. Alexandre Ciattei.
5. A creatina deve ser consumida no pré-treino
Mito. Conforme explica o educador físico Igor Rehbein, a creatina é um suplemento de efeito crônico e não agudo; por isso, deve ser consumida continuamente independentemente do horário, pois ela não é um pré-treino e não serve para recuperação muscular no pós-treino.
“A creatina é um suplemento que funciona por meio de carregamento e isso quer dizer que eu preciso tomar ela constantemente para ela ‘encher o meu tanque’ […] Assim, ela deve ser ingerida todos os dias, indiferentemente se você treina ou não naquele dia”, diz o especialista.
6. Os resultados da suplementação com creatina são rápidos
Depende. Segundo o educador físico, os resultados da creatina podem aparecer em até 7 dias, mas o aumento muscular, reserva de glicogênio e ganho de força vai variar de acordo com cada pessoa e o treinamento que ela realiza.
“Pessoas que treinam há mais tempo percebem a diferença mais rápido, porque elas conhecem o seu corpo melhor e vão estagnar mais vezes no treinamento. Já as pessoas sedentárias ou destreinadas não têm uma pró-percepção do corpo delas e demoram para perceber essa melhora”, explica Igor Rehbein.
7. Creatina induz o ganho de massa muscular
Verdade. Segundo Igor Rehbein, a creatina só funciona em exercícios de alta intensidade e pouca duração, sendo assim, ela ajuda a aumentar significativamente o ganho de massa muscular, pois é usada para regenerar o ATP (molécula que garante a liberação de energia para as células) necessário para fornecer energia imediata ao músculo.
Dado isso, o suplemento resulta em uma melhor capacidade para realizar repetições máximas, reduzindo a fadiga muscular para aumentar a potência dos exercícios. Claro, desde que associado a uma alimentação saudável, pois sozinha a creatina não induz o ganho de massa muscular.
8. A creatina é um esteroide anabolizante
Mito. A creatina e os esteroides anabolizantes desempenham papéis parecidos, mas são substâncias diferentes. “A creatina nada mais é do que um suplemento, e um suplemento alimentar é responsável por complementar a alimentação da pessoa, visto que é difícil alcançar o estoque de 3 a 5 gramas de creatina através da alimentação diária. Já o anabolizante é uma substância composta por hormônios e, apesar de eles terem um pouco do mesmo intuito, que é melhorar a massa muscular, são diferentes”, diz o especialista da UPX Sports.
9. Ao parar de consumir a creatina os seus resultados são perdidos
Verdade. Por ser um suplemento de uso crônico, parar de consumi-lo causa uma redução no seu nível no organismo e, consequentemente, no peso corporal. “O efeito dela [creatina] funciona por carregamento e a pessoa que para de tomar, e não volta mais a consumir, vai perder um pouco de volume muscular, já que o suplemento joga água intracelular, além de perder um pouco de força, principalmente em exercícios de potência”, explica Igor Rehbein.
No entanto, esquecer de tomá-la um dia ou outro, não fará tanta diferença. “Se a pessoa perder um dia ou outro, não tem problema. Não precisa compensar no outro dia, é só voltar a tomar normalmente […]”, afirma o profissional.
10. Creatina com selo Creapure é a mais recomendada
Verdade. Antes de comprar a creatina, uma das recomendações dos profissionais é sempre olhar a composição do produto, pois alguns critérios devem ser atendidos. “Ao olhar o rótulo de um suplemento de creatina, é importante verificar se a substância é pura, sem adição de outros ingredientes. Além disso, é importante observar se possui certificações de qualidade e segurança. Hoje em dia, uma das melhores certificações são as creatinas com o selo Creapure”, indica Dr. Alexandre Ciattei.
11. É um suplemento somente para quem pratica exercício físico
Mito. Qualquer pessoa pode tomar a creatina, mesmo que não pratique exercício físico. Porém, é importante entender que esse tipo de suplemento serve justamente para aumentar a carga de energia que, geralmente, é gasta em atividades de alta intensidade e com potência. Dessa forma, ao não realizar os exercícios físicos, não é possível obter os benefícios da creatina. Conforme explica Igor Rehbein, obtém-se apenas o aumento de água intramuscular e intracelular, que pode interferir no peso corporal.