Uma dieta equilibrada e diversificada contribui para o bom funcionamento do organismo. Isso se dá porque pode ajudar a reduzir a inflamação, além de tratar diversas doenças, como a obesidade e diabetes, duas doenças metabólicas e que afetam milhões de pessoas pelo mundo.
“A alimentação saudável, com um padrão dietético que privilegie alimentos naturais e variados, é a base para a prevenção e o tratamento da obesidade e do diabetes”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio De Janeiro (SCMRJ).
Mas, afinal, o que é uma dieta saudável? Abaixo, a endocrinologista indica alguns pontos principais de um padrão alimentar saudável. Confira!
1. Não existe uma dieta “certa” para todos
A especialista explica que o desafio da Medicina é entender como os indivíduos são diferentes e como o mesmo tratamento pode levar a respostas divergentes. “Um medicamento que salva a vida de uma pessoa pode causar um efeito colateral com risco de vida em outra. O mesmo princípio se aplica ao plano alimentar . Embora uma pessoa possa ter resultados surpreendentes com uma determinada dieta, isso não significa que você terá os mesmos resultados. E só porque uma dieta não funciona para você, não significa que você falhou – pode apenas significar que a dieta não era certa para você”, diz a médica.
2. A melhor dieta é a que você consegue fazer
Mesmo que tivéssemos pesquisas que provassem que uma dieta é a melhor, se você não gostar de comer determinado alimento, dificilmente conseguirá aderir a mudanças de hábitos. “Não agimos bem quando nos sentimos privados e, se você está comendo comida de que não gosta, isso não dará certo e se tornará insustentável. Encontre um estilo de alimentação saudável que você adore e que corresponda àquilo de que você goste. Existem muitas opções saborosas e saudáveis demais para se contentar com alimentos que você não gosta”, diz a endocrinologista.
3. Evite alimentos altamente processados
As doenças metabólicas são altamente influenciadas pelo padrão alimentar. Dietas ricas em alimentos altamente processados são as principais contribuintes para a obesidade, diabetes e epidemias de hipertensão.
“Existem várias definições para ultraprocessados, mas eles são alimentos industrializados, ricos em açúcares adicionados (como xarope de milho com alto teor de frutose) ou grãos refinados (por exemplo, farinha branca ou arroz branco), ou ingredientes químicos que realçam o sabor a fim de torná-los hiperpalatáveis. Esses alimentos geralmente contêm muitos ingredientes que você não reconheceria como alimentos, como conservantes e outros produtos químicos”, diz a endocrinologista.
Atenção aos componentes dos alimentos
A médica recomenda cuidado especial com produtos “fit”, “light”, “zero” e “diet, que podem ter menos calorias, mas um maior teor de produtos químicos adicionados. Uma dica importante é minimizar ou eliminar alimentos altamente processados e fritos.
“Embora fazer pequenas mudanças ao longo do tempo seja uma estratégia eficaz para resultados duradouros, eliminar alimentos processados por um período (de uma semana a um mês) pode ajudar a redefinir suas papilas gustativas e colocá-lo(a) no caminho saudável mais rápido”, explica a médica.
4. Inclua vegetais na dieta
Comer vegetais é um caminho seguro para um organismo mais saudável. “Todo especialista respeitável recomenda que vegetais e folhas devem ser uma grande parte de sua dieta. Isso não significa que você precisa ser vegetariano, mas o simples ato de colocar vegetais na maioria das refeições pode fazer maravilhas pela saúde do seu coração. Esses alimentos possuem micronutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerais e fitoquímicos que auxiliam na saciedade e na tarefa de nutrir o organismo e combater a inflamação”, diz a Dra. Deborah.
5. As fibras também devem estar no prato
Elas são imprescindíveis à dieta, pois uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. “Elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares e causam sensação de saciedade prolongada, porque permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias”, diz a Dra. Deborah Beranger.
As fibras também podem regular o trânsito intestinal, desde que consumidas com quantidade suficiente de água. Elas podem ser encontradas em cereais integrais , vegetais folhosos e nas cascas de frutas, no caso das fibras insolúveis. “Já as fibras solúveis estão presentes em cereais como a aveia, leguminosas como feijões e ervilhas, frutas cítricas, maçãs e frutas vermelhas”, diz a médica.
6. Fique de olho no tamanho da porção
Mesmo se for uma comida saudável, comer muito não é recomendado. “Reduza o ritmo, coma com atenção e sirva as refeições em pratos menores. Inclua fibras, gorduras boas e proteínas magras, pois a digestão é mais lenta. Essas são estratégias comprovadas para diminuir a quantidade de comida sem sentir que está com fome”, comenta a endocrinologista.
7. Coma em casa
Alguns estudos já mostraram que comer fora de casa com muita frequência está significativamente associado a um risco aumentado de morte por todas as causas.
“Isso é bem estabelecido, pois às vezes um simples peito de frango em um restaurante pode ter sido preparado no óleo, estar acompanhado de molhos que levam gordura, e tudo isso aumenta as calorias e o perfil lipídico do prato. Os benefícios de cozinhar o próprio alimento são indiscutíveis. Alimentos de melhor qualidade, custo mais baixo, um vínculo mais forte com os entes queridos e escolhas mais saudáveis são apenas alguns dos benefícios das refeições caseiras”, diz a médica.
Comece aos poucos
Você não precisa ser um chef de cozinha para colocar alimentos nutritivos e de boa qualidade na sua mesa. “Comece com uma ou 2 refeições ‘caseiras’ [de] que você goste e [que] possa preparar rapidamente. Além disso, pratique a alimentação consciente. Não desanime com o termo. Simplesmente preste atenção enquanto come, saboreie cada mordida e pare quando estiver satisfeito”, finaliza a endocrinologista.
Por Maria Claudia Amoroso