Para melhorar o condicionamento físico é necessária uma combinação de exercícios cardiovasculares, de força e de flexibilidade. Esses três componentes desempenham papéis essenciais no desenvolvimento de uma boa forma física e na promoção da saúde física e mental.
Os exercícios cardiovasculares, também conhecidos como exercícios aeróbicos, fortalecem o coração e os pulmões, aumentando a resistência e queimando calorias. Exercícios de força desenvolvem massa muscular e previnem lesões. Já a flexibilidade, por meio de alongamentos e yoga, melhora a amplitude de movimento, postura e alivia o estresse.
A seguir, confira 10 exercícios práticos para incluir na rotina!
1. Corrida ou caminhada rápida
Corrida e caminhada rápida são exercícios cardiovascular es de alto impacto que podem melhorar significativamente a resistência. Eles aumentam a frequência cardíaca, fortalecem as pernas e queimam calorias, sendo eficazes para eliminar peso e melhorar a saúde do coração. Começar com caminhadas rápidas e progredir gradualmente para a corrida é uma abordagem inteligente para evitar lesões.
“Ótima opção também para os sedentários ou para aqueles que adotam um ritmo mais leve, mas não abrem mão de praticar exercício. Caminhar aumenta o metabolismo do corpo e gera um elevado gasto calórico”, afirma o Dr. William Komatsu, fisiologista do exercício.
2. Agachamentos
Agachamentos são exercícios de força que estimulam os músculos das pernas, quadris e glúteos. Eles ajudam a melhorar a resistência muscular, a estabilidade do core e a flexibilidade das articulações dos quadris e joelhos. Os agachamentos também são eficazes na tonificação muscular e no aumento da força nas pernas.
3. Pular corda
Pular corda é um exercício intenso. Por causa disso, o coração tende a trabalhar mais durante a prática, assim como também aumenta a frequência respiratória. “Isso proporciona grandes benefícios, já que o ritmo cardíaco tende a se adaptar e manter frequências cardíacas mais baixas no pós-exercício. Além disso, proporciona a hipertrofia do coração, o tornando mais eficaz no bombeamento de nutrientes e oxigênio presentes no sangue”, afirma Ricardo Zanuto, nutricionista e doutor em fisiologia do exercício.
4. Prancha
A prancha é um exercício de isometria que fortalece o core, incluindo os músculos abdominais, lombares e oblíquos. Além de melhorar a força central, também ajuda a melhorar a postura e a estabilidade da coluna vertebral, reduzindo o risco de lesões nas costas.
5. Natação
A natação é um exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha todo o corpo. Ela melhora a resistência cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade . Além disso, a água oferece suporte às articulações, sendo uma ótima opção para pessoas com problemas articulares ou lesões.
“Quem pratica atividades aquáticas conquista melhor condicionamento físico e qualidade de vida. Com o tempo, você sente suas pernas e braços mais firmes e percebe que houve um fortalecimento muscular na área do abdômen”, conta Mariana Onias, personal trainer.
6. Burpees
Os burpees são exercícios de corpo inteiro que combina agachamento, flexão e salto. Eles são excelentes para desenvolver a resistência cardiovascular, a força muscular e a coordenação. São desafiantes, mas seus benefícios são notáveis, incluindo a queima de calorias e o fortalecimento de múltiplos grupos musculares.
7. Levantamento de peso
O levantamento de peso envolve o uso de halteres ou pesos livres para realizar uma variedade de exercícios, como levantamento terra, supino e rosca direta. Esses exercícios visam diferentes grupos musculares e ajudam a desenvolver força, resistência e massa muscular. É importante aprender a técnica correta e começar com pesos adequados ao seu nível de condicionamento.
8. Flexões
As flexões são exercícios de fortalecimento do tronco superior que trabalham os músculos do peito, ombros e tríceps. Começar com flexões de joelhos e, em seguida, progredir para as flexões normais é uma maneira eficaz de construir essa força gradualmente.
9. Yoga e Pilates
Tanto o yoga quanto o pilates são excelentes para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força muscular. O yoga se concentra em posturas e técnicas de respiração para promover o bem-estar mental e físico. O pilates estimula o fortalecimento do core e a melhoria da postura, utilizando exercícios controlados e repetições específicas.
“O pilates trabalha o corpo de forma global, garantindo a tonificação da musculatura e melhorando a flexibilidade, evitando lesões, auxiliando na coordenação motora, consciência corporal e eliminando toxinas corporais”, relata Josi Araújo, fisioterapeuta e professora da Pure Pilates.
10. Ciclismo
Andar de bicicleta é um exercício cardiovascular eficaz. Ao pedalar, o coração bombeia mais sangue para os músculos, aumentando a circulação sanguínea e a oxigenação do corpo. Isso fortalece o músculo cardíaco, reduz a pressão arterial e melhora a saúde geral do sistema cardiovascular. “Os benefícios são sentidos a curto, médio e longo prazos, a favor do envelhecimento mais saudável e longe de várias doenças crônicas”, aponta o ortopedista especializado em coluna vertebral Daniel Oliveira.