A mudança na alimentação costuma ser a primeira e mais significativa medida adotada por aqueles que estão em busca de emagrecimento, aumento da massa muscular ou que necessitam incorporar novos nutrientes, devido à deficiência de suplementos ou condições de saúde específicas. Por outro lado, muitos erros podem ser cometidos e gerar restrições ou compulsões ao seguir dietas que prometem resultados rápidos.
Por esse motivo, é essencial incluir essas mudanças alimentares de maneira equilibrada e consciente, para que não comprometam a saúde. A seguir, veja 10 maneiras de atingir esse objetivo!
1. Evite pular as refeições
Segundo informações da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan, pular uma refeição pode levar a uma queda nos níveis de açúcar no sangue e provocar oscilações de humor. Outro estudo publicado pela Cambridge University Press mostrou que pessoas que deixam de fazer refeições têm maior probabilidade de desenvolver distúrbios de humor.
O estudo sugere que adiar o café da manhã pode ter consequências sérias para o seu humor a longo prazo. Em geral, comer regularmente ao longo do dia é mais benéfico do que pular a primeira refeição para reduzir a ingestão de calorias ou apressar sua rotina matinal.
2. Inclua petiscos saudáveis na rotina
Ter petiscos saudáveis disponíveis em casa e no escritório é uma estratégia para manter uma alimentação equilibrada e evitar o consumo de opções altamente calóricas, e pode ajudar a evitar comer por motivos emocionais, como estresse ou tédio. Confira algumas opções:
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim.
- Iogurte grego com mel.
- Mix de frutas secas.
- Sementes, castanhas e nozes.
- Barrinhas de cereais naturais.
- Chocolate meio amargo.
- Frutas diversas.
- Chips de batata-doce ou banana.
3. Diminua o consumo de açúcar
O açúcar está presente naturalmente em muitos alimentos , como frutas, vegetais, leite, queijo e até mesmo grãos. Mas também é adicionado por fabricantes em comidas processadas, como sorvetes, biscoitos, refrigerantes, ketchup, molhos e pães. O ideal, nesse caso, é optar conscientemente pelo tipo de açúcar consumido e, quando desejar um doce mais elaborado, escolher ou preparar versões saudáveis com frutas.
“O açúcar refinado é um carboidrato simples, que é rapidamente absorvido e faz com que a glicemia suba rapidamente. Cada pico de glicemia no sangue do paciente lesa, aos poucos, seus órgãos”, explica a endocrinologista Claudia Liboni.
4. Reduza a porção dos alimentos
Reduzir o tamanho dos pratos ajuda no processo de emagrecimento. O psicólogo norte-americano Brian Wansink, autor do livro “ Mindless Eating “, conduziu uma pesquisa envolvendo 85 especialistas em alimentação, e os resultados comprovaram a eficácia dessa estratégia. Ele ofereceu sorvete em tigelas pequenas para alguns participantes e em tigelas maiores para outros. Mesmo entre os especialistas, a “armadilha” funcionou – já que eles serviram 31% a mais de sorvete nas tigelas maiores.
Ou seja, quando você coloca um pequeno pedaço de comida em um prato grande, seu cérebro interpreta como uma porção pequena e você tende a acrescentar comida automaticamente. Por outro lado, se o mesmo pedaço de comida estiver em um prato pequeno, seu cérebro o percebe como uma porção maior e você para de adicionar comida.
5. Consuma alimentos funcionais e termogênicos
Para garantir a perda de peso sem prejudicar os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, é importante acrescentar alimentos funcionais no cardápio, como cafeína, sucos, chás e fibras. “Alimentos funcionais são aqueles que proporcionam comprovadamente benefícios à saúde, podendo prevenir e controlar doenças, além de satisfazer as necessidades nutricionais”, explica a nutricionista Márcia Kelman.
Segundo a nutricionista Gabriela Marcelino, “os alimentos funcionais têm sido muito estudados, pois, apesar de não curarem doenças, apresentam componentes ativos que podem ser capazes de prevenir ou reduzir o risco de algumas delas. Entre as doenças mais investigadas estão as cardiovasculares , o câncer, a hipertensão, o diabetes, as doenças inflamatórias intestinais, certas doenças reumáticas, entre outras”, esclarece.
Quanto aos termogênicos, são excelentes aliados para quem procura perder peso de maneira saudável, pois têm a capacidade de acelerar o metabolismo e elevar a temperatura interna do corpo. Isso resulta na queima de calorias e contribui para o emagrecimento. “É bom consumi-los pela manhã ou até às 16h00, pois esses alimentos atuam no sistema nervoso central e colocam a pessoa no estado de alerta”, recomenda a nutricionista especialista em nutrição funcional, Roseli Rossi.
São considerados alimentos termogênicos: pimenta vermelha, chá verde, gengibre, canela, alho, chá de hibisco, brócolis, abacate, salmão, chia, linhaça, quinoa, açaí, nozes, aveia, cúrcuma, chá de camomila, maçã, espinafre, couve, framboesas, café preto, mirtilos e aipo.
6. Tome probióticos
De acordo com a nutricionista Pollyanna Ayub, os probióticos encontrados no iogurte desempenham um papel importante para o organismo em geral. Eles contribuem com a perda de peso e na prevenção e tratamento de doenças.
“Os probióticos auxiliam também no estímulo da mobilidade intestinal, com consequente alívio da constipação intestinal, a melhor absorção de determinados nutrientes, a melhor utilização de lactose e o alívio dos sintomas de intolerância a esse açúcar, a diminuição dos níveis de colesterol, melhora o sistema imunológico, pelo estímulo da produção de anticorpos”, completa Pollyanna.
7. Se mantenha hidratado
Beber água é fundamental para o bom funcionamento do corpo. “A falta de água pode trazer diversos malefícios que impactam diretamente nossa rotina, como a piora da memória e do raciocínio. Além disso, o metabolismo também corre o risco de ter seu desempenho prejudicado, dificultando a perda de peso. Justamente por esta razão, evidências apoiam uma conexão entre emagrecer e beber água”, afirma Matheus Motta, nutricionista e responsável pelo Vigilantes do Peso no Brasil.
8. Evite alimentos ultraprocessados
Um vilão conhecido entre aqueles que buscam uma reeducação alimentar são os alimentos ultraprocessados. Segundo Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). Esses produtos prontos para consumo ou de fácil preparo, muitas vezes ricos em açúcar, sódio e gorduras, além de baixos níveis de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
“São industrializados e geralmente trazem uma grande lista de ingredientes na parte posterior da embalagem, muitas vezes com elementos e siglas de difícil compreensão pelo público geral, como carboximetilcelulose, açúcar invertido, maltodextrina, frutose, xarope de milho, aromatizantes, emulsificantes, espessantes, adoçantes, entre outros”, esclarece a endocrinologista.
9. Inclua atividades aeróbicas na rotina
Se a dieta não for acompanhada por uma rotina de exercícios físicos, pode não produzir os resultados desejados em termos de saúde, condicionamento físico e estética. “É interessante dar preferência aos exercícios aeróbicos que enfatizem mais a queima de gordura corporal como um todo, por acelerar mais rapidamente as vias metabólicas”, comenta Amanda Aguiar, profissional de Educação Física e fisioterapeuta.
Exercícios aeróbicos que ajudam na perda de peso: corrida, natação, ciclismo, pular corda, dança, caminhada rápida, aulas de aeróbica, burpees, artes marciais, HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) e step.
10. Pratique a alimentação com atenção plena ( mindful eating )
Essa é uma técnica para gerenciar seus hábitos alimentares. Ao invés seguir dietas rígidas ou contar calorias, o objetivo é sintonizar-se internamente com seu corpo, ouvir os sinais de fome e saciedade e usar a sabedoria para encontrar uma forma de se alimentar que funcione para você, de modo a se sentir satisfeito e nutrido.
De acordo com a coach de prosperidade e riqueza, Rafaela Generoso, “mindfulness é viver e agir com a mente no agora, e essa habilidade também dá nome a um conjunto de práticas e exercícios que utilizamos para treinar nossa atenção e desenvolver o estado de atenção plena . Esse estado nos ajuda a tomar consciência dos nossos pensamentos e sentimentos, para que, ao invés de sermos dominados por eles, sejamos capazes de gerenciá-los”.