Ganhar massa muscular está entre um dos principais objetivos de quem pratica exercícios físicos, principalmente entre aqueles que são adeptos da musculação. No entanto, para fazer os músculos crescerem não basta apenas dedicar horas levantando peso na academia, também é preciso cuidar da recuperação muscular para que o corpo se adapte ao treino.
Nesse sentido, existem diversas técnicas que podem ser utilizadas tanto por atletas profissionais quanto por amadores para reduzir as dores pós-treino e evitar lesões, algumas delas muito comuns e fáceis de serem inseridas no seu dia a dia. Veja!
1. Pratique exercícios regularmente
Manter a constância é a melhor forma para atingir resultados, e isso vale também para acabar com as dores musculares. Apesar de parecer contraditório, já que o exercício causa o incômodo, a prática é muito benéfica contra os desconfortos. Isso porque, com o tempo, os músculos se acostumam com os movimentos praticados durante o treino e as fibras param de se lesionar.
Apesar disso, segundo o personal trainer Caio Signoretti, é preciso alterar os exercícios regularmente, pois, com o costume, os músculos também podem parar de gerar resultados. “É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia […]”, diz o especialista.
2. Faça aquecimento antes do treino
Aquecer o corpo antes de praticar exercícios físicos é um dos requisitos fundamentais que todo esportista deve atender, dado que antes das atividades o corpo está em estado de repouso e precisa de aquecimento para responder melhor aos estímulos do treino e, consequentemente, evitar lesões.
Para isso, você pode aderir aos alongamentos ativos, aqueles em que se estica o corpo para alongar o músculo o máximo possível, e as caminhadas, que amenizam desequilíbrios posturais e melhoram a circulação sanguínea.
3. Aplique gelo no local
Utilizar gelo no pós-treino é praticamente como investir em um analgésico, já que ele é bastante eficaz para ativar a circulação sanguínea e evitar inflamações. Mas atenção: o gelo só funciona se for aplicado logo após os exercícios , pois evita que a inflamação se instale e cause dores, proporcionando relaxamento muscular.
4 . Movimente o corpo
Quando as dores musculares aparecem, a única coisa que queremos é ficar parados para evitar o incômodo. No entanto, essa pode não ser a melhor alternativa se você deseja se recuperar logo. A prática de exercícios suaves e alongamentos, por exemplo, estimula a circulação sanguínea, promove a liberação de substâncias analgésicas naturais no organismo e ajuda a relaxar os músculos tensos. Além disso, a atividade física moderada contribui para a manutenção da flexibilidade e da amplitude de movimento, evitando a rigidez e a limitação das funções musculares.
5. Alongue-se
Fazer alongamento antes ou depois do treino? Essa é uma dúvida comum entre os praticantes de exercícios físicos. Mas a resposta é simples: a atividade é importante tanto antes quanto depois. E, no caso das dores musculares, o pós é extremamente necessário – sempre depois de alguns minutos do treino para evitar lesões.
Para começar, prefira o alongamento estático , que mantém a posição durante um período de 20 a 30 segundos, pois eles são mais eficazes e ajudam a relaxar o músculo, melhorando o rendimento para o treino e evitando lesões a longo prazo.
“[Os alongamentos] trabalham a musculatura e postura corporal na parte cervical, coluna, membros e região pélvica, além de torácica e lombar. Relaxam o corpo, estimulam uma postura correta, melhoram a circulação sanguínea e diminuem as dores e desconfortos musculares”, explica Alessandra Dianin, profissional de Educação Física com especialização em Biomecânica.