4 posturas de yoga para manter o condicionamento físico no verão
Praticar yoga mantém o corpo em forma e a mente saudável (Imagem: ORION PRODUCTION | Shutterstock)
4 posturas de yoga para manter o condicionamento físico no verão

O yoga é uma prática holística que oferece benefícios físicos significativos para manter a boa forma do corpo para o verão. Por meio de posturas (asanas), movimentos controlados e respiração consciente, a técnica fortalece os músculos, melhora a flexibilidade e aumenta a resistência. Além disso, segundo a professora de yoga Bruna Tiboni Kaiut, especializada no Método Kaiut Yoga, a prática ajuda a acelerar o metabolismo e manter um peso saudável.

“A prática de yoga traz inúmeros benefícios para a saúde geral que também se refletem na boa forma corporal, como o aceleramento do metabolismo, que permite uma queima mais rápida de calorias; o controle do estresse e ansiedade, que ajudam a evitar a alimentação por impulso de forma excessiva; além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a fortalecer a musculatura corporal”, explica.

Yoga e condicionamento físico

Além de auxiliar na manutenção do peso saudável, o yoga também ajuda a melhorar o condicionamento físico, afirma Bruna Tiboni Kaiut. “Grande parte do processo de emagrecimento e manutenção do peso está relacionado com atividades físicas que exigem um bom condicionamento físico. Através das posições (asanas) do yoga, é possível fortalecer a musculatura, melhorar a respiração durante exercícios e manter uma boa postura durante eles, o que ajuda a realizá-los de uma forma mais eficaz”, explica a especialista.

Incluindo as posturas na rotina 

Algumas asanas, que são posições de yoga, podem colaborar com uma melhora na respiração e também na concentração, fatores relevantes para poder existir uma rotina de exercícios saudável e um processo de emagrecimento ou de manutenção de peso que seja satisfatório. 

Para trazer o yoga para sua rotina e compor essas asanas com a criação de um dia a dia mais saudável, experimente incluir essas posições em momentos no seu dia, de forma casual ou se dedicando a criar um ambiente que favoreça a prática. Independentemente de como ou onde você vai fazer isso, os benefícios físicos ainda existirão. Lembre-se de não se basear nas imagens e, sim, na realidade do seu corpo nesse momento. 

Praticando as asanas corretamente

A seguir, leia com atenção como fazer cada asana e aproveite sua prática de yoga!

1. Comece em pé

Afaste as pernas em uma grande abertura. Defina a distância entre as pernas até o momento que uma sensação começa a aparecer, idealmente ao redor do quadril. Caso você tenha sensação apenas por trás dos joelhos ou pela abertura da virilha, encontre um ponto onde exista um pouco de sensação, mas que o foco seja seu conforto.

Com os pés firmes no chão, mantenha a área dos dedos dos pés no mesmo lugar no chão e leve os calcanhares para fora, deixando os pés levemente na diagonal, tendo o calcanhar como a parte mais externa da posição.

Mantenha as pernas acordadas e pressione levemente os calcanhares contra o chão, como se fosse afastar mais as pernas, mas sem mudar nada de lugar. Sinta a estrutura acordando, leve a parte de baixo do abdômen um pouco para dentro, buscando uma estabilidade na sua coluna lombar.

Curve a coluna para frente levando as mãos em direção ao chão. Se precisar, apoie as mãos em uma almofada ou cadeira, mantenha por alguns instantes e volte o tronco devagar. Fique nessa posição de 3 a 7 minutos, tendo seu conforto como guia de tempo. Assim que sair, apenas caminhe até toda a sensação se acalmar.

2. Sente-se em um tapete

Depois, sente em um tapete qualquer ou diretamente no chão com a coluna apoiada em uma parede. Junte a sola dos pés e deixe os joelhos caírem para as laterais. Permita que a coluna relaxe na parede, não faça nenhum ajuste nessa área.

Feche os olhos, perceba a sensação e, em seguida, curve para frente. Seu objetivo não é alcançar o chão com a testa, mas curvar a coluna inteira, como se fosse levar o umbigo para o teto. Não se preocupe com a distância dos joelhos até o chão e permaneça no que o seu corpo tiver de movimento disponível.

Fique nessa posição por até 7 minutos, mas deixe seu corpo e sua mente definirem o tempo exato. Quando esgotar, levante e caminhe. 

3. Movimente os braços

Ainda caminhando, deixe a sensação de quadril, pernas e coluna se acalmar naturalmente. E, agora, com os braços se movimentando, aponte as mãos para o teto com os cotovelos dobrados, formando um ângulo de 90º entre os antebraços e bíceps.

Com os cotovelos na altura e largura dos ombros, centralize o cotovelo direito com o seu nariz. Encaixe o cotovelo esquerdo por cima do direito e entrelace os braços, aproxime as mãos e se possível entrelace também as mãos, tocando as palmas.

Mantenha os cotovelos altos e as mãos longe do rosto. Sinta toda a estrutura do alto das costas entre as escápulas e mantenha enquanto a sensação estiver suportável. Deixe os ombros relaxados. Se necessário, se acomode em um sofá ou cadeira ou, se estiver confortável, continue andando enquanto faz esse entrelace nos braços.

Nessa posição, o que mais vai variar é o que tem de movimento disponível em cada corpo. Isso não faz com que nada seja melhor ou mais fácil, são apenas sinais da sua biomecânica se expressando na sua mobilidade . Então, se as mãos não chegarem perto uma da outra, apenas mantenha a pressão entre os braços e a intenção de cruzar ainda mais os antebraços. Onde suas mãos chegarem, aperte firme os cotovelos, crie uma leve pressão entre braços e sinta a sensação nos ombros.

Se tiver espaço, estimule os braços a se aproximarem mais, sem curvar o corpo para frente. O movimento pode ser curto, mas a sensação vai aumentar com o tempo na posição, encontre um ponto onde você possa permanecer por alguns minutos, sem instigar dores.

Perceba como os seus braços estão cruzando, solte o entrelace de braços e repita com o braço direito passando por cima do esquerdo, e a mão que passa por cima. Faça essa posição enquanto caminha ou sentado, mas de forma bem casual, e mantenha por no máximo 3 minutos de cada lado. 

4. Relaxe o corpo

Para finalizar, deite-se em um tapete, toalha ou cobertor no chão e coloque as pernas para cima na parede. Encontre uma posição confortável do quadril até a parede. Sinta a coluna se acomodar, e se for confortável, entrelace os dedos das mãos por baixo da cabeça.

Feche os olhos, sinta seu corpo e descanse, deixando a posição trabalhar por você. Essa posição chamada ‘viparita karani’ cria um processo de drenagem natural nas pernas, e o que vai definir quanto tempo deve ficar nela é como você estiver se sentindo, tente ficar de 5 a 20 minutos.

Posições de yoga trabalham o corpo e a mente

A partir dessas posições, toda a estrutura do corpo é trabalhada de forma direta ou indireta, trazendo a sustentabilidade que deveríamos procurar em um processo de busca por mais saúde. O yoga, quando praticado consistentemente, pode ser um grande aliado para emagrecer, pois é uma técnica que consiste em abordar tanto a parte física quanto a emocional. Portanto, colabora também quando composta com outros exercícios físicos, inclusive modalidades sem muito impacto, como caminhadas.

O mais importante é a facilitação que o yoga traz para a criação de uma relação mais amorosa com nós mesmos, um cuidado interno que faz com que nossa saúde passe a ser protagonista na conquista dos nossos maiores objetivos.

“Nossos hábitos alimentares e nossa disposição para seguir uma dieta saudável, para se manter firme nos treinos etc., dependem de consistência, um pilar muito presente no yoga por meio de técnicas de atenção plena e consciência corporal”, explica Bruna Tiboni Kaiut.

Por Bruna Tiboni Kaiut e Adriana Quintairos

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