O café da manhã desempenha um papel fundamental após o longo período de jejum durante o sono, fornecendo ao corpo a energia e os nutrientes necessários. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado ao equilíbrio de energia, ingestão adequada de proteínas e nutrientes, juntamente com o treinamento físico regular.
“Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.
Assim como nas demais refeições, você pode combinar alimentos-chave para garantir uma alimentação equilibrada que auxilia no ganho de massa muscular. Por isso, veja 7 alimentos que você pode incluir no seu café da manhã.
1. Aveia
A aveia é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. Pela facilidade de combinação com outros alimentos, incluí-la no café da manhã pode ser uma estratégia eficaz para o desenvolvimento dos músculos – fora os benefícios para o organismo de forma geral.
“A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica a nutricionista Daniela Medeiros. Segundo ela, esse cereal vai bem em receitas de pães, bolos e biscoitos, mas pode ser usada em mingaus e sopas ou batida com leite e frutas.
2. Leite
O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. “O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomenda a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
3. Banana
As bananas são ricas em potássio, vitamina C e B6 e fibras, além de serem uma fonte de magnésio. O potássio, também presente nessa fruta, é crucial para o funcionamento adequado dos músculos e nervos, bem como para a manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo.
4. Abacate
Além de saboroso, uma porção média de abacate contém 58 mg de magnésio , o que representa 14% do valor diário recomendado. Ademais, é rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Também é conhecido por ser uma fonte de gordura boa, benéfica para a saúde do coração.
5. Iogurte grego
O iogurte grego é uma ótima opção para a primeira refeição do dia, com uma quantidade alta e concentrada de proteínas e baixo teor de gordura. Juntá-lo a outras frutas, granolas e nozes tem o seu valor nutricional potencializado.
6. Ovos
O ovo é uma das melhores fontes de proteína, possui todos os aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular. E é uma fonte de vitamina D e B12, riboflavina e selênio, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular.
“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, alerta a Dra. Marcella Garcez.
7. Chia
A chia é rica em proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e minerais como cálcio, magnésio e fósforo. Essas sementes podem ser adicionadas a smoothies, iogurtes ou aveia “Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, acrescenta a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.