Investir no ganho de massa muscular não é apenas sobre a aparência física, mas também sobre promover uma saúde e um envelhecimento saudável. O tecido muscular, por exemplo, é metabolicamente ativo, o que significa que quanto mais músculos uma pessoa tem, mais calorias ela queima em repouso, ajudando a manter um peso saudável e prevenir a obesidade.
Além disso, o ganho de massa muscular está associado a uma melhora na sensibilidade à insulina, auxiliando no controle da glicose sanguínea e reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Outra vantagem de fortalecer os músculos é a melhora da postura e do equilíbrio, reduzindo o risco de lesões e quedas, especialmente à medida que envelhecemos. O treinamento de força também contribui para a saúde óssea, ajudando a prevenir a osteoporose.
Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular
Além da prática de atividade física, o cuidado com a alimentação é um fator importante para o ganho de massa muscular. Os alimentos ricos em proteínas, em especial, são fundamentais. Isso porque as proteínas funcionam como blocos de construção essenciais para o crescimento e reparo dos músculos.
“Carnes em geral e ovos [são recomendados] por conter todos os aminoácidos essenciais para a construção de massa muscular”, diz Marina Delorenzo, educadora física e nutricionista esportiva da GO3, marca de suplementos alimentares, nutricionais e esportivos.
Além disso, ela explica que as leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, e a aveia são alimentos ricos em proteínas vegetais e podem ser incluídos na rotina alimentar para ganho de massa. “Além dos laticínios como leite de vaca, queijos e iogurtes naturais, que também podem ser uma boa fonte proteica por conter a caseína, proteína do leite”, acrescenta.
Melhor forma de consumo
No entanto, para obter os benefícios desses alimentos, é preciso consumi-los de maneira adequada e equilibrada. “As fontes proteicas devem ser consumidas diariamente, fracionadas em pelo menos 5 refeições/dia, em uma média de 100 g dos alimentos (carnes em geral) ou 3 ovos de galinha”, explica a nutricionista.
Suplementos alimentares são bons aliados
O consumo de suplementos alimentares, quando recomendado por profissionais da saúde, pode desempenhar um papel complementar significativo no ganho de massa muscular.
“Uso de whey protein e barrinhas proteicas podem ser ótimas opções de refeições proteicas ao longo do dia, pois além de fornecer os aminoácidos necessários, melhoram o sistema imunológico e geram saciedade. A creatina é outro suplemento ideal, pois vai fornecer energia para as fibras musculares, aumentando a força e intensidade do treino e melhorando o ganho de massa muscular”, explica Marina Delorenzo.
Comidas que prejudicam ganho de massa muscular
Além dos alimentos que promovem o ganho de massa muscular, também existem aqueles que podem prejudicar esse processo. Segundo Marina Delorenzo, comidas ultraprocessadas, como salsicha e industrializados, inibem o crescimento dos músculos por conter excesso de conservantes e sódio. “O álcool é um vilão para a massa muscular, pois além de promover a desidratação, ele interfere em uma importante sinalização de genes que são responsáveis pelo ganho de massa muscular”, acrescenta.
Hábitos que favorecem o crescimento dos músculos
Além do cuidado com a alimentação, outros hábitos podem desempenhar um papel fundamental no ganho de massa muscular de forma eficaz e saudável. Por exemplo, uma rotina consistente de exercícios de resistência, como levantamento de peso e treinamento de força, é essencial para estimular o crescimento dos músculos.
“Treinar pelo menos 5 vezes na semana musculação e com intensidade; realizar pelo menos 5 refeições por dia contendo uma fonte proteica (carnes, ovos, whey protein); tomar bastante água, pois a hidratação ajuda no transporte de nutrientes; e, por fim, dormir bem, pelo menos 8 horas por dia”, recomenda a educadora física.