Manter uma dieta vegetariana equilibrada e rica em cálcio é essencial para a saúde dos ossos e do organismo em geral de pessoas veganas. Felizmente, existem diversas fontes vegetais deste mineral, capazes de fornecer as quantidades necessárias para suprir as necessidades diárias de quem se preocupa com a causa animal.
“Para a adequação de cálcio na alimentação, o importante é adotar o consumo regular de hortaliças (couve, espinafre, rúcula, brócolis – folhas verde-escuras preferencialmente), frutas, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico), sementes trituradas (melão, abóbora, girassol), gergelim triturado, tofu, sardinha”, recomenda a nutricionista Eneida Ramos.
A seguir, confira 7 alimentos vegetarianos ricos em cálcio e entenda como eles podem contribuir para a sua saúde!
1. Tofu
O tofu, derivado da soja , se mostra como uma excelente fonte de cálcio, especialmente as versões enriquecidas. Uma porção de 100 g pode fornecer mais de 300 mg de cálcio, contribuindo significativamente para a ingestão diária recomendada. Versátil, pode ser grelhado, refogado, assado ou usado em sopas e saladas.
2. Couve
A couve, uma verdura verde-escura, é rica em nutrientes, incluindo o cálcio. Uma porção de 100 g dessa folha contém cerca de 150 mg de cálcio. Cozinhá-la levemente pode ajudar a reduzir seu amargor e preservar seus nutrientes, sendo ótima para refogados, sucos e saladas.
3. Amêndoas
As amêndoas são uma ótima opção de lanche saudável e fonte de cálcio. Uma porção de 30 g pode oferecer cerca de 75 mg de cálcio, além de ser rica em vitamina E , magnésio e ácidos graxos saudáveis. Adicionar amêndoas a saladas, granolas, ou consumi-las diretamente são maneiras práticas de enriquecer sua dieta.
Ainda, elas “possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade , são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.
4. Gergelim
As sementes de gergelim são pequenas, mas poderosas em conteúdo nutricional. Uma porção de 30 g pode fornecer mais de 270 mg de cálcio, sendo uma excelente opção para temperar pratos, adicionar a saladas, ou usar na forma de tahine, uma pasta tradicional do Oriente Médio.
5. Brócolis
O brócolis é um vegetal que oferece uma série de benefícios para a saúde. Uma porção de 100 g fornece cerca de 50 mg de cálcio, além de vitamina C, fibras e antioxidantes. Cozinhe levemente para manter sua crocância e nutrientes e inclua em refogados, saladas ou sopas.
6. Feijão-branco
O feijão-branco é versátil e nutritivo, pode contribuir com até 160 mg de cálcio por xícara e ser usado em ensopados, saladas ou como base para pastas e patês. Também se trata de uma excelente fonte de fibras e proteína vegetal .
As proteínas “são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, explica Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
7. Quinoa
A quinoa, grão rico em proteínas e aminoácidos essenciais, também contém cálcio. Uma porção de 100 g fornece até 60 mg de cálcio, além de ser uma fonte importante de magnésio e ferro. Experimente a quinoa em saladas, acompanhamentos ou como substituta do arroz.
“É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo de que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.