Em tempos de moda de dieta sem glúten
, o pão costuma ser o primeiro alimento riscado do cardápio. Mas ele não é o vilão para quem está lutando contra a balança, defendem nutricionistas.
"O carboidrato presente no pão é considerado o inimigo das dietas. É o primeiro nutriente a ser retirado em dietas de emagrecimento. Mas, isso é um erro. O pão não é responsável pelo ganho de peso", afirma a nutricionista Patrícia Cruz.
"É importante lembrar que a perda de peso é resultado de diversas mudanças de comportamento alimentar, como a criação de hábitos saudáveis aliado à prática de exercícios, e não resultado da exclusão de alimentos específicos. Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, ao sabor dos alimentos são estratégias importantes para essa mudança de comportamento", completa a também nutricionista Beatriz Botequio.
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Além disso, dietas com poucos ou sem carboidratos podem ser prejudiciais a saúde. "Os riscos são vários, como a aumentar a chance de transtorno alimentar com a redução de peso rápida, sem processo de reeducação alimentar ou a perda maior de massa magra do que de tecido adiposo", explica Patrícia, mestre em Ciências pela Faculdade de Saúde Pública da USP.
A dieta sem glúten, e consequentemente sem o pão, para quem não tem doença celíaca ou restrição a esse nutriente também deve ser encara com cuidado: "Ela pode levar à ingestão inadequada de vitaminas do complexo B e ferro, uma vez que muitos produtos de panificação são fortificados com essas vitaminas. Também pode ocorrer um déficit na ingestão de fibras, pois muitos produtos sem glúten são à base de farinhas refinadas. Um bom consumo de fibras é importante para saúde do coração, funcionamento do intestino e para saciedade. Sendo assim, uma dieta glúten free desequilibrada pode contribuir para o ganho de peso e outros problemas de saúde", enumera Beatriz.
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Pão à noite engorda?
Ao unir dieta e pão sempre surgem vários mitos. Um deles é o que comer pão à noite engorda. "Não existe hora para um alimento engordar. As calorias dele são as mesmas o dia todo", comenta a nutróloga Lilian Oppermann. "O ideal é sempre termos uma pequena fonte de carboidrato em todas as refeições", completa Patrícia.
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"O que engorda é comer de forma desequilibrada ao longo do dia. É muito comum a pessoa não tomar o café da manhã, comer em grande quantidade no almoço, com direito a sobremesa e café com açúcar, comer uma 'besteirinha' à tarde e culpar o pão que comeu à noite como o grande vilão do ganho de peso. O ganho de peso é um reflexo do que se comeu ao longo do dia, e não apenas na última refeição", ressalta a nutricionista Beatriz Botequio.
E o pão pode até ser uma boa opção para um lanche noturno. Beatriz sugere combinar o alimento com uma carne magra (atum ou frango, por exemplo) e vegetais (como alface, cenoura e tomate) para um jantar rápido e completo.
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Pão branco x pão integral
As especialistas, entretanto, divergem sobre o tipo de pão. Para Patrícia Cruz, o ideal é a versão integral. "A melhor escolha é integral, pois, apresenta índice glicêmico menor, dando maior saciedade. As fibras presentes na versão integral são responsáveis por lentificar a absorção do açúcar e reduzir o colesterol sanguíneo. Portanto, o consumo com moderação pode ser feito por pessoas com diabetes, excesso de peso, entre outros", defende.
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Já Beatriz ressalta também os benefícios do pão branco. "Nem sempre é preciso fazer a troca do branco pelo integral, pois é importante avaliar os objetivos e necessidades de cada um. Por exemplo, pessoas que precisam de energia de forma rápida, como atletas e crianças ativas, podem se beneficiar do consumo do pão branco. Em situações especiais, como pessoas que sofrem de diverticulite ou Doença de Crohn, é indicado o consumo de pão branco sem fibras", diz a especialista.
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"Já pessoas que precisam melhorar o funcionamento intestinal ou controlar o colesterol podem se beneficiar do consumo do pão integral, pela presença das fibras", compara.
10 motivos para consumir pão
As especialistas ainda dão mais razões para manter o pão no cardápio. Confira:
1. Pão é um alimento fonte de carboidrato, nutriente que garante energia e disposição para realizar as tarefas do dia a dia;
2. Alimentos ricos em carboidrato promovem a formação de serotonina, um neurotransmissor responsável pelo humor e sensação de bem-estar. Sendo assim, consumir pão pode ajudar a manter o bom humor e bem-estar;
3. Tem vitaminas do complexo B, que contribuem para manter o cérebro saudável e a memória ativa. Patrícia Cruz afirma também que as farinhas integrais são mais ricas neste complexo que as brancas;
4. A versão integral tem minerais, como fósforo e magnésio, que atuam na formação e manutenção dos ossos;
5. Alguns trazem grãos inteiros, rico em fibras, que auxiliam o funcionamento do intestino;
6. Pães integrais têm fibras que contribuem para a saciedade e assim pode ajudar no controle do peso;
7. Os integrais podem auxiliar na redução do colesterol;
8. Quando consumido antes da prática de atividade física, fornece energia rápida para o exercício;
9. O consumo após a atividade física, ajuda a repor os estoques de energia, favorece a recuperação muscular e evita a fadiga muscular;
10. Dietas restritas em carboidratos têm impacto prejudicial na função vascular e na circulação, por isso o equilíbrio no consumo de carboidratos é favorável para saúde cardiovascular.
