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Precisa relaxar? Profissional dá dicas do que fazer durante o expediente

Má postura, contato direto com a tela do computador e rotina corrida e estressante são alguns fatores que contribuem para o aparecimento das dores crônicas: seja aquele nó na musculatura das costas, a sensação de cansaço na região lombar, a ardência dos olhos ou qualquer outro problema que possa vir à tona. 

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Costuma sofrer com dores nas costas e estresse no trabalho? Confira quatro exercícios que ajudam a relaxar o corpo

É inevitável: muitas das dores sentidas após um dia de trabalho são consequências do alto nível de estresse. Esse é um mecanismo do sistema nervoso simpático que, após um estímulo externo, ativa certas mudanças no corpo, como aumentar a pressão sanguínea ou acelerar os batimentos cardíacos.

Caso as situações estressantes aconteçam por longos períodos, o corpo sente e dores físicas começam a surgir. Exemplos? Tensões musculares nas costas, nos ombros e no pescoço. Para ajudar a aliviar as dores e evitar que apareçam novamente, Armelle Champetier, diretora da Yogist no Brasil, ensina algumas técnicas simples.

Nas práticas ensinadas pela profissional, o foco principal é o uso da respiração como ferramenta poderosa de combate ao estresse . Com isso, é possível evitar períodos prolongados de pressão e, como consequência, a aparição dessas tensões musculares, que surgem principalmente na parte superior do corpo. 

1. Respiração completa

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Exercício 1

É importante prestar atenção na respiração. Feita de forma completa, ela ajuda no relaxamento e na concentração. Para começar, sente-se com a coluna reta na cadeira (sem apoiar as costas), pernas descruzadas e joelhos afastados na largura do quadril. Em seguida, coloque as mãos na barriga e visualize a sua respiração em três tempos, sempre pelo nariz:

- Inspire primeiro pela barriga, expandido a barriga para frente;

- Depois pelo peito, afastando as costelas flutuantes e expandido a caixa torácica;

- E, por fim, pela garganta, garantindo que você inalou o volume máximo de ar.

Na exalação, siga os mesmos três passos:

- Retraia a barriga, levando com uma leve contração abdominal o seu umbigo na direção da coluna;

- Exale todo o ar dos pulmões, afundando o peito;

- E expulsando para terminar todo ar, inclusive da garganta.

Repita por, pelo menos, cinco ciclos, procurando sempre alongar o ciclo respiratório, em particular na exalação. Observe os bloqueios e as diferenças com a respiração natural, e, no fim do exercício, a sensação de relaxamento e bem-estar.

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  • Dor na lombar

A dor na parte de baixo das costas é muito comum, principalmente na região lombar após passar muito tempo sentado - seja no trabalho ou dentro do carro - ou até mesmo de pé. Nesse caso, para aliviar, a pessoa conta com duas opções: fortalecimento muscular da cintura abdominal e alongamento da coluna.

2. Aliviar a pressão

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Exercício 2

Desenvolver uma musculatura abdominal tônica é essencial para aliviar a pressão exercida na lombar. O papel desses músculos posturais é justamente o de sustentar a coluna e a postura. Para isso, não é preciso se trocar nem pagar um plano de academia, basta ter acesso a uma parede:

- Vire as costas para a parede, colando os seus calcanhares no rodapé, pés afastados na largura do quadril e joelhos levemente dobrados;

- Inspire e, na exalação, contraia a musculatura abdominal, de forma a colar as costas inteiras na parede, dos ombros até o cóccix;

- Verifique com a mão que não tenha espaço entre a parede e as costas;

- Mantenha por cinco longas respirações, relaxe as pernas e tire as costas da parede. 

Lembre-se de reproduzir esse exercício fácil sempre que tiver oportunidade, principalmente para quem tem dor frequente na lombar e tem uma postura muito curvada.

3. Relaxamento rápido

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Exercício 3

Para que o corpo possa relaxar por completo, a prática propõe posturas de curvatura para frente, em que a cabeça fica abaixo do coração, auxiliando o relaxamento rápido do sistema nervoso: 

- Ao sentar na borda da cadeira com os joelhos bem afastados, inspire e alongue a coluna para cima;

- Na exalação, incline o busto para frente e para baixo, deixando, aos poucos, a parte de cima do corpo relaxada entre as pernas, com a cabeça solta;

- Mantenha a postura por cinco respirações profundas, sentido o alongamento da lombar, o corpo se relaxando e a mente se acalmando; 

- Na hora de voltar, suba inspirando, devagar, desenrolando a coluna, deixando a cabeça subir por último;

- Antes de voltar ao trabalho, fique de olhos fechados um momento, observando o efeito dessa postura.

  • Olhos cansados e dor de cabeça

A mente está cansada, a cabeça doendo e os olhos ardendo? É hora de um momento de descanso e, para isso, a dica é apostar na automassagem do rosto, que ajuda a descansar em apenas alguns minutos.

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4. "Power nap" com massagem do rosto

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Exercício 4

- Esfregue uma palma da mão contra a outra durante 10 segundos para elevar a temperatura das palmas;

- Feche os olhos, aplique as mãos na região ocular do rosto, sem tocar as pálpebras;

- Descanse um minuto os olhos no calor e na escuridão e, em seguida, comece a massagear o rosto com a ponta dos dedos – sobrancelhas, testa, têmporas, maçãs do rosto, bochechas... junto com uma respiração profunda. Assim, todas as dores e tensões vão ser aliviadas.