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Os alimentos com vitamina B12 contribuem para a formação de glóbulos vermelhos e para evitar a fadiga, o mau humor e danos aos nervos

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Alimentos com vitamina B12 são cruciais para a formação de glóbulos vermelhos, para o metabolismo celular e para o DNA. Sem contar na saúde dos nervos. A deficiência do nutriente pode resultar em fadiga, anemia, mau humor, danos nos nervos e problemas intestinais. Se você é vegetarianos ou veganos é preciso redobrar a atenção, porque muitos dos alimentos ricos em vitamina B12 são de origem animal.

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Os alimentos com vitamina B12 desempenham papéis importantíssimos para o funcionamento adequado do organismo

Veja algumas opções (incluindo uma vegana) de alimentos com vitamina B12 para você apostar desde já.

10 alimentos com vitamina B12

1. Salmão sockeye, ou salmão vermelho, rico em vitamina B12

Filé de salmão sockeye com aspargos e limão arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: com menos de 100 g do salmão sockeye, você ganha o dobro do necessário de vitamina B12

Apenas 85 gramas de salmão sockeye fornecem o dobro de B12 que você precisa diariamente. “Coloque as lascas que sobram de uma refeição em uma salada verde fria. É um ótimo almoço rápido”, diz a nutricionista Marisa Moore, de Atlanta, Estados Unidos.

2. Levedura nutricional (nutritional yeast)

Pote com levedura arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: a levedura é uma opção viável para os veganos, que não consomem alimentos de origem animal

Produtos de origem animal são a fonte mais rica de vitamina B12. Mas para os veganos, a levedura nutricional é uma boa opção, segundo Moore. Misture nas castanhas de caju, polvilhe na pipoca ou nos legumes e tenha um sabor diferente para alimentos já conhecidos.

3. Mexilhão

Mexilhões cozidos num prato com pão arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: para quem gosta de frutos do mar, os mexilhões são uma boa fonte de vitamina B12

Este marisco é uma escolha prática para obter todo o seu valor diário de B12 de uma só vez. Tente cozinhá-los com alho, vinho branco e ervas frescas, ou misture-os ao macarrão.

4. Bife de fígado

Bife de fígado grelhado servido num prato arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: o fígado de boi pode ser preparado com cebola ou em patê para disfarçar o sabor forte

Sabemos que as vísceras não são a preferência de todo mundo. Mas o fígado bovino é um alimento muito rico em B12. Fígado acebolado é um prato clássico que pode mascarar um pouco o sabor da carne. Se preferir, você pode fazer um patê e passar em um crostini.

5. Leite

Jarra e copo de leite arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: o leite é uma fonte de vitamina B12 abundante e fácil de ser integrada na sua alimentação

O leite de vaca ajudará você a atingir suas necessidades diárias de B12. Misture com o seu café, adicione às receitas, ou beba um copo de leite gelado por conta própria.

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6. Truta arco-íris

Filés de truta arco-íris servidos com salada arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: um filé de 85 gramas da truta arco-íris te dará quase 100% do valor diário de B12

Este peixe é baixo em calorias e uma grande fonte de proteína magra. Por ser um alimento rico em vitamina B12, 85 gramas dele oferecem quase cem por cento do valor diário recomendado do nutriente. Faça filés gralhados ou tente assar o peixe inteiro com ervas frescas, legumes e muito limão.

7. Cereal

Tigela de cereal de chocolate arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: cereais enriquecidos com vitaminas são uma fonte rápida para obter este nutriente

Para uma dose rápida de B12, procure por cereais que estejam fortificados com a vitamina. Duplique esta quantidade com leite de vaca.

8. Atum – mais uma boa escolha de alimento com vitamina B12

Filé de atum grelhado no prato com salada arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: enlatado ou em filé, o atum ajudará você a melhorar a ingestão de vitamina B12

“Uma lata de atum light é uma forma barata e de baixo teor calórico para alcançar suas necessidades de B12“, afirma Marisa. Apenas 85 gramas fornecem 100% do valor diário recomendado. Cubra com pimentões vermelhos picados, cebolas, ervas e um pouco de azeite. Depois, coloque em uma salada.

9. Polvo

Polvo ensopado arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: o polvo é uma ótima ideia para melhorar a dieta, seja grelhado, na salada ou ensopado

Esta criatura marinha pode parecer assustadora, mas é uma maneira saborosa de aumentar sua ingestão de B12. Experimente grelhado para uma refeição com gostinho defumado.

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10. Caranguejo

Caranguejo aberto em um prato arrow-options
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Alimentos com vitamina B12: o caranguejo pode ser servido de diversas formas, inclusive como bolinho de carne

Se você é fã desse crustáceo, provavelmente também come uma boa dose de vitamina B12 . Faça bolinhos de caranguejo assados ou simplesmente amasse-o depois de cozinhar e combine-o com o filé de salmão sockeye para uma dose extra de B12.