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Ômega 3 é um ácido graxo que equilibra o metabolismo, não é produzido pelo nosso corpo e só pode ser obtido por alimentação ou suplementação

O suplemento de ômega 3, nutriente essencial para o funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso e para o controle do colesterol , tornou-se um dos mais prescritos no Brasil. Em qualquer farmácia é fácil encontrar diversas marcas desse produto. Mas será que todos precisam da ajuda das cápsulas para obter esse ácido graxo?

Alimentos ricos em ômega 3 sobre uma tábua arrow-options
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O ômega 3 deve ser consumido por todos, mas os suplementos do nutriente servem apenas para alguns

A resposta é não. Embora o ômega 3 precise ser ingerido por todos, isso não quer dizer que ele deva sempre ser obtido por meio de suplementação. Segundo Priscila Gontijo, nutricionista da Vhita e mestre em ciências pela Universidade Federal de São Paulo, a única razão para esse boom dos suplementos desse ácido graxo é a pobreza da dieta ocidental com relação às fontes dele.

Isso quer dizer que, para todos os efeitos, a alimentação continua a ser a melhor maneira de obter o nutriente. E, como lembra Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição e especialista em Suplementação Nutricional aplicada ao Exercício pela Universidade de São Paulo, uma das melhores fontes de ômega 3 são os peixes.

10 alimentos ricos em ômega 3

Mas eles não são os únicos. Segundo os dois especialistas, a lista de alimentos ricos nesse ácido graxo incluem tanto fontes animais como vegetais, e você pode encontrar 10 deles na lista abaixo:

  1. Sardinha (ômega 3 animal)
  2. Manjuba (ômega 3 animal)
  3. Arenque (ômega 3 animal)
  4. Anchova (ômega 3 animal)
  5. Semente de chia (ômega 3 vegetal)
  6. Carimbatá (ômega 3 animal)
  7. Semente de linhaça (ômega 3 vegetal)
  8. Krill (ômega 3 animal)
  9. Nozes (ômega 3 vegetal)
  10. Algas

Apesar disso, nem todos os indivíduos conseguem atingir a dose recomendada do nutriente apenas integrando as fontes de ômega 3 à dieta. Nesses casos, a suplementação pode, sim, ser uma alternativa.

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Quem precisa tomar suplementos de ômega 3?

Colher de pau com cápsulas de ômega 3 arrow-options
Pixabay
Caso não consiga consumir a quantia necessária por meio das fontes de ômega 3, pode recorrer aos suplementos

Para saber se você precisa tomar cápsulas desse nutriente, Priscila recomenda uma visita a um médico ou nutricionista. “A maioria dos estudos recomendam o consumo de 0,5 a 1,2 g do ácido graxo ao dia”, acrescenta.

As únicas contraindicações vão para pessoas que tenham alergia a peixes e pessoas com hemofilia. “Pessoas alérgicas a peixes devem dar preferência para o consumo de sementes e leguminosas que contenham o nutriente, ao invés de usar cápsulas”, adverte Alan.

Quem tem hemofilia, por sua vez, deve ficar atento com o uso dos suplementos porque o ômega melhora a densidade do sangue, o que pode trazer complicações para a saúde.

Por outro lado, o consumo de suplementos, desde que dentro das doses prescritas pelo médico ou nutricionista, é recomendado durante a gravidez. Isso porque o ômega 3 ajuda no desenvolvimento feto e reduz as chances de parto prematuro, segundo Priscila.

Mas antes de mergulhar de cabeça no mundo da suplementação para substituir as fontes de ômega 3, é preciso ficar atento a alguns pré-requisitos que toda cápsula de alta qualidade deste nutriente deve atender. De acordo com a nutricionista da Vhita, são eles:

  1. Quantidade de cápsulas - é preciso que a embalagem conste que duas cápsulas tenham 1200 g de ômega 3 (EPA + DHA);
  2. Concentração de ômega 3 na porção - a concentração ideal é maior ou igual a 60%;
  3. Forma bioquímica do ômega 3 no óleo - para uma melhor absorção, o nutriente deve estar em formato TG;
  4. Laudos técnicos;
  5. Presença de certificação internacional de qualidade - o mais conhecido é o IFOS;
  6. Presença de vitamina E - antioxidante natural que dá maior qualidade ao produto;
  7. Embalagem fosca ou opaca - embalagens assim não permitem a passagem de luz, evitando a oxidação do óleo. 

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Respeitadas essas condições e todas as dicas, você pode seguir a prescrição médica para elevar seus níveis de ômega 3 sem medo de sofrer com efeitos colaterais - ou, se preferir, pode investir numa reeducação alimentar.