Os carboidratos costumam ocupar o centro das discussões sobre alimentação saudável e emagrecimento. Frequentemente apontados como vilões das dietas, eles ainda geram dúvidas sobre quais opções escolher, em que momento consumi-los e se realmente favorecem o ganho de peso. No entanto, especialistas reforçam que esse nutriente é indispensável para o organismo.
Responsáveis por fornecer energia às células, os carboidratos participam de funções essenciais do corpo e estão presentes em uma ampla variedade de alimentos. O que determina se eles serão mais ou menos benéficos não é apenas sua presença na dieta, mas principalmente a qualidade da fonte alimentar.
De acordo com a nutricionista Giovanna Hirata, do Alta Diagnósticos, os efeitos dos carboidratos sobre a saúde dependem do grau de processamento do alimento e de sua quantidade de fibras. Segundo ela, quando associados a proteínas e gorduras saudáveis nas refeições, os carboidratos tendem a provocar uma resposta glicêmica mais equilibrada e promovem energia estável ao longo do dia.
Diferença entre carboidratos simples e complexos
Em linhas gerais, os carboidratos podem ser classificados em simples e complexos. Os simples são absorvidos rapidamente pelo organismo e, por isso, costumam elevar a glicose no sangue de forma mais acelerada. Estão presentes em alimentos como açúcar, doces, refrigerantes, mel e também em algumas frutas.
Já os complexos possuem digestão mais lenta e promovem liberação gradual de energia, contribuindo para maior saciedade. Entre suas principais fontes estão arroz integral, aveia, pães integrais, batata, mandioca, feijão, lentilha, grão-de-bico e outros vegetais ricos em fibras.
Especialistas recomendam que a maior parte da ingestão diária venha de fontes complexas, especialmente em refeições que antecedem atividades físicas, já que ajudam a sustentar os níveis de energia por mais tempo.
Comer carboidrato engorda?
O consumo de carboidratos, por si só, não é o fator determinante para o ganho de peso. O aumento da gordura corporal está mais relacionado ao excesso calórico total da dieta e à escolha frequente de carboidratos refinados e ultraprocessados.
Pesquisas científicas mostram que padrões alimentares ricos em açúcar, bebidas adoçadas e produtos altamente industrializados estão associados a maior risco de obesidade e alterações metabólicas. Em contrapartida, dietas que incluem carboidratos vindos de alimentos integrais, frutas e vegetais tendem a estar relacionadas a melhores indicadores de saúde.
Eliminar totalmente esse nutriente também pode trazer consequências negativas. A ingestão insuficiente de carboidratos pode causar queda de energia, irritabilidade, fadiga e até prejuízos nutricionais quando mantida por longos períodos.
A genética também interfere na resposta ao carboidrato
Além da alimentação, fatores genéticos podem influenciar a forma como cada organismo metaboliza carboidratos. Estudos apontam que variantes em genes como TCF7L2, ligado à regulação da insulina, podem afetar o controle da glicose e aumentar a predisposição ao diabetes tipo 2.
Outro gene frequentemente estudado é o FTO, associado ao risco aumentado de obesidade. Segundo a geneticista Fernanda Soardi, consultora em genética e genômica do Laboratório Lustosa, pessoas com determinadas variantes genéticas podem responder de maneira diferente a estratégias alimentares como dietas com restrição de carboidratos.
Apesar disso, especialistas alertam que genética não atua sozinha. Hábitos alimentares, atividade física, saúde emocional e uso de medicamentos também exercem papel importante no metabolismo e no controle do peso.
O mais importante é o equilíbrio
Em vez de cortar carboidratos da alimentação, a recomendação de nutricionistas é priorizar fontes menos processadas, ricas em fibras e nutrientes, mantendo variedade e equilíbrio nas refeições. Assim, o nutriente pode cumprir seu papel energético sem comprometer a saúde metabólica.