O mesmo sol que dá ânimo para sair de casa e fazer exercícios no parque ou na academia pode levar você a nocaute. Veja como evitar isso e aproveitar o calor para se movimentar
A primavera começa nesta quarta-feira (23) com a temperatura nas alturas. Se o sol dá um ânimo a mais para sair de casa e praticar uma atividade física, o calor intenso pode trazer aquela sensação de moleza e acabar com qualquer programação.
Mas nada de ficar parado! Com algumas dicas de alimentação e outros cuidados é possível malhar no calor e ter resultado no treino sem passar mal.
+ Leia mais: 10 dicas para dormir bem durante o calorão
André Trombini, educador físico da BodyTech, e Liane Buchman, nutricionista clínica e esportiva da Body Health, clínica da academia, ensinam o que fazer para melhorar a prática de exercícios e não correr riscos com os termômetros acima dos 30 graus. "As necessidades energéticas são individuais, mas dá para fazer uma lista em linhas gerais e ajudar na malhação", ressalta Liane.
Você sabe se hidratar?
Além das altas temperaturas, o tempo também está bastante seco, o que exige cuidado redobrado com a hidratação. "Nesse tempo seco, suamos mais, e muitas vezes não percebemos que estamos desidratados", diz a nutricionista.
É fundamental se hidratar antes, durante e depois dos exercícios. "Além da hidratação normal do dia a dia, é indicado tomar 500 ml de água aproximadamente duas horas antes do exercício. Isso garante que comece a atividade já bem hidratado", alerta Liane. E um atleta mal hidratado, segundo a nutricionista, pode ter problemas como fadiga, tontura, enjoo, cãibra e desmaio.
Durante a atividade, a recomendação é de 500 ml a 1 litro por hora de exercício. "Pode tomar um copinho a cada 15 minutos", sugere André Trombini. "A ideia não é encher o estômago de água. Dê pequenos goles, assim você se acostuma e se mantém sempre hidratado", orienta Liane.
Aposte também nos isotônicos. "Além de repor os minerais perdidos, eles facilitam o esvaziamento gástrico e não dão aquela sensação de que bebeu um aquário", brinca a nutricionista. Mas lembre-se que isotônicos são calóricos e, por isso, indicados para atividades mais longas.
O que comer?
É muito comum escutar: "Nos dias mais quentes, faça uma refeição mais leve". Essa tal "refeição leve" varia de acordo com o tempo que você tem antes de começar a atividade física. "Se conseguir comer uma hora antes, inclua um carboidrato complexo, como pão integral, batata doce ou tapioca. Pode fazer um sanduíche com queijo branco, que é uma proteína leve, ou uma tapioca com geleia de fruta. Ou ainda um iogurte, também fonte de proteína, com salada de frutas", indica Liane Buchman.
Se o tempo for mais curto, a refeição vira uma fruta, para não pesar no estômago na hora do exercício. "Pode ser uma banana, que tem líquido, carboidrato e ainda ajuda na reposição de eletrólitos. Com pouco tempo, a fruta sempre é campeã", afirma a profissional.
E fica o alerta: nunca faça exercícios sem se alimentar, seja no calor ou no frio. "Se não tem combustível, vai passar mal", reforça André Trombini.
Horários e roupas
Os dias mais quentes do final do inverno ou da primavera seguem as determinações do verão. Como lembra o educador físico, evite exercícios entre 10h e 15h, principalmente ao ar livre.
As roupas devem ser leves. Se optar por uma atividade no parque, por exemplo, lembre-se também de usar protetor solar e boné. E mesmo na academia, escolha tecidos que não absorvam o suor.
"E mulheres, prendam o cabelo. A área do pescoço vai 'respirar' e isso ajuda a resfriar o corpo", alerta André. "De vez em quando, molhe o pescoço e os punhos. Isso trará uma sensação boa e vai refrescar", completa a nutricionista.
Suar mais emagrece mais?
No calor, o corpo transpira mais para equilibrar a temperatura corporal, que aumenta com o esforço físico. "Mas é um mito pensar que só porque suou mais, perdeu mais calorias. Com o calor, pode ter a sensação de cansaço mais rápido, mas o resultado será o mesmo de um treino em um dia frio", assegura o professor.
E também não é porque está mais quente que você deve pular o aquecimento. Faça a sua rotina de exercícios normalmente, do aquecimento ao alongamento.
Cuidado com a pressão baixa
No calor, muitas pessoas têm tendência de ter queda de pressão arterial. As artérias se dilatam por causa do tempo quente e, com a atividade física, o problema pode aumentar. Tontura, visão turva, palidez, taquicardia são alguns dos sintomas, que pode evoluir para um desmaio. Mas cuidado: nada de se "autodiagnosticar" com pressão baixa e tomar atitudes - como a receita da vovó que indicava comer azeitonas, por exemplo - sem a devida constatação médica. Se passar mal, deite-se no chão, se hidrate e procure um médico para entender se é esse mesmo o problema e o que fazer nesses casos.
Dever cumprido
Depois da atividade física, Liane tem uma boa dica de alimentação. "Uva é uma ótima opção para o pós-treino. Ela tem um índice glicêmico alto (e por isso não deve ser consumida antes da malhação), o que ajuda a recuperar a musculatura mais rapidamente. Também é antioxidante e contém flavonóides, que ajudam no combate aos radicais livres", explica. "Leve um cacho de uvas gelado em uma vasilha térmica e refresque-se depois do exercício."
Também é hora de recuperar o líquido perdido. "Se fizer a atividade de manhã, continue bebendo água e comendo frutas ao longo do dia. Se for à noite, beba água antes de dormir e ao acordar. Se quiser, pode escolher um suco, como a limonada, que ajuda a hidratar sem muitas calorias, repõe os eletrólitos perdidos no exercício (como magnésio, sódio e potássio) e ainda agrega antioxidantes", enumera Liane. "Tome um copão quando acordar", completa a nutricionista.
