A falta de sono pode impactar negativamente sua saúde tanto a curto como a longo prazo . Mas, para corrigir isso não basta dormir mais - é preciso dormir melhor. E uma forma de começar essa mudança é investir nos alimentos que ajudam a dormir.
Mas implementar os alimentos que ajudam a dormir no seu cardápio não adiantará muita coisa se você não se reeducar para ter uma dieta mais equilibrada e saudável.
Como lembra Ana Luisa Vilela, nutróloga e especialsita em obesidade, gastroenterologia e nutrição humana pelo Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo e pelo Hospital das Clínicas de São Paulo, problemas decorrentes da má alimentação como obesidade, distúrbios gástricos e o consumo excessivo de alimentos que aceleram o metabolismo podem impedir um sono de qualidade .
Ou seja, uma "dieta do bom sono" inclui alimentos chaves e também mudança de hábitos e até reeducação alimentar, em alguns casos. Veja algumas dicas:
O que evitar na sua alimentação para ter um sono de qualidade
O segredo é comer os alimentos mais pesados durante a manhã e diminuir gradualmente até o jantar. "A última refeição tem que ser mais leve. Evite coisas muito calóricas no jantar, como massas e frutas muito calóricas, deixando isso para aqueles momentos em que a gente tem um pique maior", explica Ana Luisa.
Evitar muitos carboidratos no jantar, portanto, é uma prioridade para um sono de qualidade. Os açúcares e bebidas com cafeína, a exemplo de alguns chás e o café, também devem ficar fora do cardápio durante a noite.
Outra coisa que precisa ser diferenciada após o anoitecer é a ingestão de proteínas, que deve evitar fontes mais pesadas como a carne bovina. Até mesmo os líquidos devem ser consumidos com moderação, já que eles estimulam a bexiga, de acordo com a nutricionista.
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O que comer para não ter problemas para dormir
Se essas coisas precisam ser retiradas da sua última refeição, então algo deve entrar no lugar. As bebidas com açúcar ou cafeína, por exemplo, podem ser substituídas por chás que não tenham esses componentes, como o de camomila.
Para não ficar sem proteínas na sua última refeição, vale experimentar fontes como frango, peixe, ou até mesmo o peru, que são mais alimentos que ajudam a dormir ao diminuirem o trabalho do seu intestino durante a noite.
Mas não se preocupe, seu jantar não precisa ser feito de chá com frango ou peixe para ter um sono de qualidade. "As folhas são uma boa pedida, bem como os alimentos de baixo índice glicêmico como legumes", indica Ana Luisa.
Outros alimentos importantes para não ter problemas para dormir, segundo a nutricionista Edvânia Soares, da Estima Nutrição, são aqueles ricos em triptofano. Este aminoácido atua junto ao magnésio, à vitamina B3 e à niacina para a produção de serotonina, neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor.
Para Ana Luisa, outros itens que podem entrar para seu cardápio são as frutas e legumes ricos em eletrólitos como o potássio, além das frutas vermelhas, ricas em antioxidantes e com baixo índice glicêmico.
10 alimentos que ajudam a dormir
Pode parecer difícil encontrar alimentos que ajudam a dormir para preencher a todas essas exigências, mas não é. Edvânia e Ana Luisa indicam 10 deles para você incorporar na sua dieta e parar de sofrer durante a noite.
- Laranja - essa fruta cítrica, além de ser essencial para quem sofre com hemorróidas, ajuda a elevar os níveis de melatonina (hormônio produzido pelo organismo para induzir ao sono) em até 47%, segundo Ana Luisa;
- Grão de bico - uma leguminosa rica em triptofano, que pode ser substituída por outras do mesmo grupo, como a lentilha;
- Leite - o cálcio presente no leite é essencial para que o cérebro utilize o triptofano na produção de melatonina;
- Banana - fruta rica em magnésio e triptofano, ambos ingredientes essenciais para a produção de serotonina. Também é uma ótima fonte de potássio, que ajuda a evitar problemas para dormir;
- Nozes - uma oleaginosa rica em triptofano. Junto com outras da mesma categoria, como as amêndoas (ricas em magnésio) e o pistache (fonte de vitamina B6), pode ser um bom aperitivo;
- Frutas vermelhas - ricas em antioxidantes naturais que ajudam o organismo a se recuperar durante a noite;
- Chá de camomila - o chá de camomila aumenta os níveis de glicina, um sedativo natural que dá uma sensação de relaxamento;
- Chá de mulungu - ajuda o organismo a funcionar bem e ter um sono de qualidade. Assim como a camomila, tem função calmante, sendo inclusive usado para tratar distúrbios do sono;
- Mel - se precisar adoçar algo, uso o mel, que ajuda a reduzir a produção de orexina, um neuropeptídeo que atua no estímulo do estado de vigília;
- Couve - a couve é rica em magnésio e, bem como outras verduras escuras (espinafre, escarola rúcula e folha de brócolis), é uma boa fonte de vitaminas do complexo B .
E por que ter um sono de qualidade?
Aí estão a lista e todas as dicas de como melhorar a alimentação pensando em um sono melhor. E isso vai te ajudar não apenas a acordar descansado na manhã do dia seguinte, mas também evitar problemas de saúde e mais. Veja no infográfico abaixo os riscos da falta de sono para sua saúde e mais sobre como melhorar isso: