Tão importante quanto a ingestão de vitaminas como a B12 é a ingestão de sais minerais. Estas substâncias são cruciais para o funcionamento regular do metabolismo e, embora possam ser encontradas em suplementos vitamínicos, a melhor saída é obtê-las por meio da alimentação.
“Uma dieta equilibrada geralmente fornece todos os sais minerais ”, lembra Renato Zili, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês. Mas, para integrá-los à sua dieta, não adianta simplesmente sair comendo de tudo que vê pela frente.
Isso porque cada um deles precisa ser consumido em quantidades diferentes para preencher o valor diário . Segundo o endocrinologista, existem basicamente dois grupos: os macrominerais, como sódio, cálcio e magnésio; e os microminerais, como o ferro, o zinco e o iodo.
Para os macrominerais, é preciso consumir mais de 100 mg por dia para manter seu organismo funcionando bem. Já os microminerais, embora igualmente necessários, devem ser consumidos em quantidades menores.
Outra coisa importante é saber que, embora sirvam os mesmos propósitos, os minerais vindos de fontes animais são mais bem aproveitadas que as vegetais, como lembra Gabriela Cilla, gastróloga e nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla.
Para que servem os sais minerais e onde encontrá-los
Mas o que cada um destes minerais essenciais faz, e onde é possível encontrá-los? Na lista a seguir você encontrará todas as respostas que procura para cada um dos 16 minerais que o seu corpo precisa.
- Cálcio
- Cloreto
- Cobre
- Crômio
- Enxofre
- Ferro
- Fluoreto
- Fósforo
- Iodo
- Magnésio
- Manganês
- Molibdênio
- Potássio
- Selênio
- Sódio
- Zinco
1. Cálcio (macromineral)
Boa parte das pessoas conhecem o cálcio como nutriente fundamental para manter a saúde dos ossos e dentes em dia, evitando doenças como a osteoporose. Mas não é só isso: segundo Renato, este mineral também ajuda na contração e relaxamento muscular, no funcionamento dos nervos, na coagulação sanguínea e na regulação da pressão arterial.
Mas, diferente do que se imagina, sua principal fonte não são os laticínios. “Nossa maior absorção de cálcio é feita através de legumes e vegetais verdes escuros”, observa Gabriela. Outras fontes de cálcio incluem peixes enlatados e tofu fortificado, segundo Renato.
2. Cloreto (macromineral)
O cloreto, segundo Renato, é essencial para o equilíbrio dos fluídos corporais e para o controle do ácido estomacal. Ele pode ser encontrado, principalmente, no sal de mesa, em alimentos processados e, em menores quantidades, no leite, nas carnes, nos pães e nos legumes.
3. Cobre (micromineral)
Abrindo espaço para os microminerais na lista, o cobre, cujo valor diário recomendado é de aproximadamente 900 microgramas, faz parte de diversas enzimas, substâncias que catalizam reações químicas no organismo.
Ele também é essencial, segundo Renato, para o metabolismo do ferro. Suas principais fontes são as leguminosas, as nozes e sementes, os grãos integrais, carnes como o fígado de boi e até mesmo a água potável.
4. Crômio (micromineral)
Outro micromineral que não pode faltar no seu organismo, embora seja menos conhecido, é o crômio. Como lembra o endocrinologista, ele ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue, atuando como importante aliado da insulina.
Dentre as melhores fontes de crômio estão os alimentos não refinados, o fígado, a levedura da cerveja, os grãos integrais, as nozes e os queijos.
5. Enxofre (macromineral)
Voltando para os sais minerais que precisam ser ingeridos em grande quantidade, o enxofre, sulfur, em inglês, atua principalmente nas moléculas proteicas e ajuda na construção de tecidos. Segundo Renato, ele pode ser encontrado na carne de boi, nas aves, nos peixes, nos ovos, no leite, nos legumes e nas nozes.
6. Ferro (micromineral)
O ferro, além de ser um dos elementos dos glóbulos vermelhos (o ferro está presente na hemoglobina) para transportar oxigênio pelo organismo, é um dos minerais essencias necessários para o metabolismo energético.
Para cumprir o valor diário deste nutriente, algumas boas opções são as verduras escuras, os legumes, as frutas secas, as carnes vermelha, de aves e de peixes, os mariscos, as gemas de ovo e os pães e cereais enriquecidos.
7. Fluoreto (micromineral)
Junto do cálcio, o fluoreto é essencial para a formação de ossos e dentes. Segundo Renato, ele também ajuda a prevenir as cáries e pode ser encontrado em fontes como água potável, peixes e na maioria dos chás.
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8. Fósforo (macromineral)
Dentre os minerais essenciais, o fósforo só perde para o cálcio como o mais abundante no organismo, segundo Gabriela. Ele é essencial para manter os ossos e dentes saudáveis, bem como para auxiliar no bom funcionamento do sistema nervoso e pode ser encontrado nas carnes, aves, peixes, nos ovos, no leite, nas leguminosas e nas oleaginosas.
A nutricionista lembra, por outro lado, que pessoas com problemas renais devem tomar cuidado com a ingestão deste mineral, pois o corpo pode não conseguir excretar seu excesso.
9. Iodo (micromineral)
“Quando a gente fala de iodo, a gente principalmente pensa na questão da tireoide”, observa Gabriela. Este sal mineral é essencial para a síntese dos hormônios dessa glândula, e tanto sua deficiência como seu excesso podem levar ao bócio ou à intoxicação.
Algumas das principais fontes dele incluem o sal iodado, os frutos do mar, o pão, os laticínios e os alimentos cultivados em solo rico em iodo, segundo Renato.
10. Magnésio (macromineral)
De todos os sais minerais mencionados, o magnésio é um dos mais fáceis de encontrar, segundo a nutricionista da NutriCilla. Isso não significa, contudo, que você deva relaxar na ingestão das fontes deste nutriente.
Para obter seus benefícios, que vão da produção de proteínas até a saúde do sistema imunológico, passando pela contração muscular e transmissão nervosa, inclua nozes, sementes, legumes, frutas, vegetais com folhas verdes escuras, frutos do mar e alcachofras na sua dieta.
11. Manganês (micromineral)
O manganês é outro dos minerais essenciais menos conhecidos, e sua principal função é constituir enzimas do corpo humano, substâncias orgânicas que funcionam como catalisadores de reações químicas (como a quebra de proteínas e carboidratos).
Segundo Renato, ele pode ser encontrado em inúmeros alimentos, mas vale investir nos alimentos vegetais para ter uma fonte permanente de manganês.
12. Molibdênio (micromineral)
Assim como o micromineral anterior, o Molibdênio integra algumas das enzimas do corpo humano, tornando-o essencial para o processo metabólico. Ele pode ser encontrado em leguminosas, pães e grãos, folhas verdes escuras, no leite e no fígado animal.
13. Potássio (macromineral)
O potássio é essencial para o equilíbrio adequado dos fluídos corporais, bem como para a transmissão nervosa e para a contração muscular. Uma de suas fontes mais conhecidas é a banana, mas ela não é a principal.
“Existem outros alimentos que são até 10 vezes mais ricos em potássio do que a banana”, afirma Gabriela. Suas principais fontes são vegetais, a exemplo da beterraba, da própria banana, das oleaginosas, das leguminosas e do abacate. Ele também pode ser encontrado em carnes, no leite e nos grãos integrais.
14. Selênio (micromineral)
Diferente dos outros sais minerais citados até agora, a principal função do selênio é a ação antioxidante, segundo Renato. Ele pode ser encontrado principalmente nas carnes, nos frutos do mar e nos grãos.
15. Sódio (macromineral)
O sódio ganhou uma má reputação, principalmente devido aos danos causados pelo seu excesso. Mas consumi-lo dentro do valor diário correto é essencial para manter o organismo em funcionamento, principalmente por se tratar de um macromineral.
Em conjunto com o potássio, ele na contração muscular, na transmissão nervosa e no equilíbrio dos fluídos corporais. "As fontes de origem animal têm bastante sódio, a semente de girassol e os vegetais verdes escuros contêm bastante sódio, de uma maneira equilibrada", lembra Gabriela.
16. Zinco (micromineral)
Por fim, o zinco, embora não precise ser consumido em grandes quantidades, é essencial para diversas funções. Segundo Renato, ele constitui diversas enzimas, além de auxiliar na produção de proteínas e material genético, na cicatrização de feridas, no desenvolvimento fetal, na maturação sexual e produção de esperma, bem como na saúde do sistema imunológico.
Gabriela, por sua vez, alerta que a deficiência do zinco causa também perda de libido e de apetite, podendo também estar relacionada a problemas de memória e transtornos como o déficit de atenção.
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Portanto, se você não quiser sofrer as consequências de ficar com o último dos sais minerais da lista, Gabriela lembra que é uma boa incluir itens como feijão, grão de bico, frutas vermelhas e azuis, castanhas, abacate, manga, batata doce, mandioca e nas carnes vermelhas, de peixe e de frango.