O verão é uma estação conhecida pelo aumento das temperaturas em todo o país. Em 2026, algumas regiões já enfrentam termômetros acima dos 40°C, com a previsão de que o período seja marcado por frequentes ondas de calor e uma sensação térmica ainda mais intensa.
Embora o calor do dia já tenha impacto na rotina, durante a noite os efeitos se tornam ainda mais evidentes. O excesso de calor dificulta o relaxamento do corpo, prejudicando o sono e resultando em noites mal dormidas.
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Além do desconforto noturno, os efeitos do calor no sono também se refletem ao longo do dia, por meio de cansaço excessivo e outros sinais.
A pesquisadora do Instituto do Sono, Dra. Luciana Palombini, alerta para os efeitos das interrupções no descanso. “A pessoa pode ter dificuldade para manter o sono durante a noite e, no dia seguinte, apresentar cansaço excessivo, sonolência, dificuldade de concentração, alterações de humor e irritabilidade”, afirma.
De acordo com Luciana, a temperatura corporal tem um papel fundamental na regulação do sono. “No início do sono existe naturalmente uma queda da temperatura, em torno de um grau, mais ou menos. Quando está muito quente o ambiente, esse mecanismo de resfriamento do corpo é prejudicado e, com isso, toda a regulação do sono”, explica a especialista.
A temperatura ideal média para um bom descanso varia entre 18ºC e 22ºC. Para amenizar os efeitos do calor, a especialista sugere o uso de equipamentos para resfriar o ambiente, mas com algumas precauções.
“Quando for usar o ventilador, o ideal é não posicioná-lo muito próximo ou diretamente voltado para o rosto. Isso pode causar desconforto, sensibilidade e até dor de garganta em algumas pessoas”, aconselha.
Ela também faz um alerta para o ruído do aparelho. “O ventilador pode ficar no quarto desde que tenha um barulho constante e não muito alto, porque o excesso de ruído prejudica o sono”.
O ar-condicionado, embora muito eficiente para reduzir a temperatura, também exige cuidados, segundo a especialista. “Ele tende a ressecar o ambiente, o que pode incomodar pessoas mais sensíveis. Nesses casos, vale usar um umidificador ou até soluções simples, como um recipiente com água no quarto”, orienta.
Ela também ressalta que o uso de ar-condicionado pode agravar sintomas de rinite, sendo importante manter o equipamento bem limpo para garantir uma boa qualidade do ar.
Outros cuidados essenciais
Além do controle da temperatura, a hidratação e a alimentação também são essenciais para um sono de qualidade. "Beber água ajuda a regular a temperatura corporal, além de evitar a boca seca e a sede noturna, que costumam provocar despertares".
Quanto à alimentação, a recomendação é jantar de duas a três horas antes de dormir, evitando comidas pesadas, como alimentos gordurosos ou com alta concentração de proteínas. Para aqueles que sentem fome antes de dormir, uma ceia leve é indicada.
“Opte por lanches balanceando um pouco de carboidrato e proteína. Pode ser, por exemplo, um iogurte e uma fruta ou queijo e bolacha. Isso evita hipoglicemia durante o sono”, sugere.
A especialista também alerta sobre o consumo de substâncias estimulantes, como a cafeína, presente em café, chás e chocolates, que devem ser evitadas à noite.