Você sabe qual o melhor tipo de açúcar para consumir? Quantas calorias tem cada um? E será que esse alimento é o vilão da dieta? Veja o dossiê do açúcar

De tão importante, ele já chegou a ser conhecido como “ouro branco”. Há tempos, por outro lado, o açúcar é apontado como um dos culpados pela epidemia de obesidade, bem como suas doenças associadas, como hipertensão, no mundo. Apesar de essa relação fazer todo o sentido, não é justo taxá-lo como vilão. Os açucares estão presentes em nossa alimentação, o problema é o consumo desse produto, está cada vez mais elevado. 

Por isso, montamos um dossiê do açucar, mostrando quais os tipos mais conhecidos, em quais alimentos eles estão presentes, qual a dose ideal para o consumo e diversas outras dicas e curiosidades. 

Você sabe tudo sobre açucares?
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Você sabe tudo sobre açucares?

Segundo Tânia Rodrigues, nutricionista da RGNutri Consultoria em Nutrição, da capital paulista, se as pessoas se contentassem com uma porção de até 10% das calorias necessárias ao dia (algo em torno de 200 kcal, equivalente a 50 gramas ou três colheres de sopa), o açúcar não seria um inimigo da saúde.

“Por ser um carboidrato, quando consumido de forma correta, produz energia rapidamente, tanto para os músculos quanto para o cérebro”, afirma.

E também, justamente por ser um carboidrato, é muito difícil saber qual a quantidade exata de açúcar adicionada em um produto. “No rótulo, geralmente encontramos os valores referentes aos carboidratos totais, ou seja, o consumidor não consegue identificar qual parcela corresponde ao açúcar adicionado na preparação do alimento”, explica a nutricionista Amanda Epifânio, nutricionista do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen). 

Dose certa

Engana-se quem pensa que basta esconder o açucareiro para reduzir a ingestão do alimento no dia a dia. Afinal, ele marca presença em uma infinidade de produtos industrializados, inclusive em produtos salgados. Para ter uma ideia, uma latinha de refrigerante contém cerca de 37 gramas de açúcar, ou seja, quase o total permitido em um dia! Portanto, a primeira recomendação é prestar atenção em itens como esses.

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Veja na galeria abaixo a quantidade de açucar em alguns alimentos, como biscoito, pão, refrigerante  e mais: 

Como reduzir o consumo de açucar?

Quanto aos doces – tortas, cocadas, bolos, entre outros – a nutricionista Ana Cristina Aguiar, do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), sugere que sejam trocados por aqueles com menor concentração de açúcares  e, consequentemente, menor valor calórico, tais como gelatinas, doces de frutas sem calda e salada de frutas.

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Outra boa dica é não acrescentar açúcar em sucos naturais logo de cara. Primeiro, procure sentir o sabor doce das frutas: muitas vezes elas já são doces e resultam em uma bebida deliciosa.

E quando bater uma vontade desesperadora de devorar um bombom, a nutricionista da SBD recomenda ir atrás de uma barrinha de cereal. “Além de ter menos calorias, ela possui fibras, que tornam a absorção da glicose mais lenta e, por isso, possuem poder de saciedade”, explica. Se o desejo pelo chocolate não passar, sem problemas: só não precisa comer uma barra inteira.

Alerta para os industrializados

Cada vez mais é possível encontrar produtos denominados fit nas prateleiras dos supermercados. Entretanto, esses alimentos também contém açucares e podem virar grandes vilões se consumidos em excesso. Veja mais no vídeo abaixo: 

Açucares e doenças e outros problemas

Como se não bastasse o risco que representa para o tamanho da cintura, ele também causa estragos na pele, conforme explica a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD): “A ingestão exagerada ou lentidão do metabolismo da glicose pode fazer com que uma molécula de açúcar se agregue a outra de proteína, num mecanismo chamado de glicação. A combinação dá origem aos AGEs, um complexo rígido que altera a estrutura das fibras de colágeno da pele. Assim, elas deixam de desempenhar seus papéis mais importantes, facilitando o aparecimento das rugas”.

Além disso, o alimento pode ser apontado como um "adubo para tumores". De acordo com a nutricionista Catarina Stocco, nutricionista do Centro de Educação Avançada em Saúde CKS, quando ingerimos muito açúcar, a taxa de glicose no sangue sobe e, para permitir que as células possam aproveitá-la, o corpo imediatamente passa a disponibilizar a insulina. A secreção dessa substância, por sua vez, vem acompanhada da liberação de uma molécula chamada IGF.

“Sua principal característica é estimular o desenvolvimento das células. Resumindo, o açúcar nutre e faz com que os tecidos cresçam rapidamente”, explica a profissional. Como o alimento também leva à inflamação, pode ser considerado um verdadeiro “adubo” que trabalha em favor dos tumores.

Adoçante: uma boa troca?

O poder de adoçar, sem as mesmas calorias do açúcar tem um preço. “Há alteração no sabor das preparações”, diz Cinthia Spricigo, professora de engenharia de alimentos da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR). Segundo ela, a substituição só compensa para quem está de dieta. Além disso, estudos já mostraram que adoçantes  podem aumentar o açúcar no sangue. O ideal, para quem não está em dieta, é simplesmente reduzir a quantidade de açúcar na alimentação.

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“Sua adição em vários alimentos é mais uma questão de hábito do que necessidade”, afirma.

Dito isso, chegou a hora de conhecer algumas variedades de “ouro branco” que podem abastecer o açucareiro. Mas, lembre-se: nada de exagero!

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Tipos de açúcar mais comuns:

Açúcar mascavo

açúcar mascavo
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açúcar mascavo

Trata-se de um açúcar mais bruto, ou seja, que passa por menos etapas de filtração e centrifugação. Por isso, mantém a cor do caldo da cana (mais escura), dada por componentes como pigmentos e sais minerais. Vale lembrar que quanto maior o número de etapas incluídas no processamento do alimento, mais claro se torna o cristal.

Em relação ao sabor, o açúcar mascavo se assemelha ao caldo de cana – característica que não agrada todos os paladares. Mas, por conservar alguns minerais, como ferro e cálcio, é uma opção mais benéfica quando comparada ao açúcar branco refinado, já que não recebe tantos aditivos químicos.

Ainda assim, o mascavo não deve ser considerado uma fonte exemplar desses minerais – apenas uma versão mais saudável entre os açúcares disponíveis. Ele pode ser usado como açúcar de mesa ou no preparo de doces como bolos e biscoitos.Em relação ao sabor, o açúcar mascavo se assemelha ao caldo de cana – característica que não agrada todos os paladares. Mas, por conservar alguns minerais, como ferro e cálcio, é uma opção mais benéfica quando comparada ao açúcar branco refinado, já que não recebe tantos aditivos químicos.

Em 5 g de açúcar mascavo encontramos: 20 kcal, 5 g de carboidratos, 1 mg de cálcio e 2,1 mg de ferro.

Açúcar cristal

Açúcar cristal
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Açúcar cristal


É extraído do caldo de cana de açúcar e passa por um cozimento e um refinamento leve, que retira cerca de 90% de seus sais minerais. Os cristais são grandes e transparentes e se dissolvem lentamente na água.

Por ser econômico e render bastante, é muito utilizado para consumo doméstico e na indústria alimentícia, fazendo parte de biscoitos, bolachas, pães, compotas, tortas, bolos e doces em geral. Pode ser uma boa opção por apresentar menor preço e não passar por muitas etapas de refinamento (reduzindo, assim, a adição de produtos químicos). Mas, no quesito nutricional não apresenta grandes benefícios.

Em 5 g de açúcar cristal encontramos: 20 kcal e 5 g de carboidratos.

Açúcar refinado

Açúcar refinado
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Açúcar refinado


Essa variedade é obtida a partir da diluição do açúcar cristal. Ele forma uma calda que passa por inúmeros processos até chegar ao peneiramento. A parte mais fina é separada para garantir o açúcar de confeiteiro. O restante se transforma em açúcar refinado, cuja granulometria é fina e a dissolução, rápida. O processo de beneficiamento com aditivos químicos (como o enxofre) deixa o alimento bem branquinho, porém, acaba eliminando suas vitaminas e minerais.

É o tipo de açúcar mais utilizado pela população, tanto em preparações de dissolução imediata, como sucos, leite e café, como em bolos, tortas e caldas transparentes. Seu sabor, ao contrário do mascavo, não altera o gosto final das receitas, mas seu uso também não agrega nutrientes, apenas calorias.

Em 5 g de açúcar refinado encontramos: 20 kcal e 5 g de carboidratos.

Açúcar de confeiteiro

Apresenta cristais extremamente finos e cristalinos, pois sofre um processo de refinamento sofisticado, que inclui peneiramento para obter os minicristais e adição de amido do arroz, milho ou fosfato de cálcio (para evitar que os minúsculos grãos se juntem novamente). Pode ser usado em inúmeras preparações, mas oferece vantagens mesmo quando é preciso fazer glacês, coberturas ou cremes para finalizar receitas bem elaboradas.

Em 5 gramas de açúcar de confeiteiro encontramos: 20 kcal e 5 g de carboidratos.

Açúcar light
Ganha essa denominação porque não tem tanta sacarose como o açúcar refinado e apresenta adição de adoçantes artificias, tais como ciclamato, sacarina e aspartame. Esses quadruplicam o poder que o alimento tem de adoçar. Na hora de preparar um cafezinho, por exemplo, a quantidade de açúcar light usada é bem menor do que a de açúcar refinado.

Portanto, é muito procurado por quem deseja reduzir o consumo de calorias do açúcar e também por aqueles que não se adaptaram ao gosto residual dos adoçantes. Pode ser utilizado como açúcar de mesa ou em receitas de bolos, gelatinas e musses. Vai bem com preparações que são levadas ao forno, pois tem ótima estabilidade em altas temperaturas.

Em 5 g de açúcar light encontramos: 20 kcal e 5 g de carboidratos (lembre-se: como seu poder de adoçar é maior, a quantidade necessária nas receitas é bem reduzida em relação ao refinado)

Açúcar Demerara

Açúcar demerara
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Açúcar demerara


Assim como o açúcar mascavo, seus cristais têm uma coloração marrom clara e possuem bons valores nutricionais, já que mantém alguns nutrientes. Isso porque passam por um refinamento leve, recebendo pouco ou nenhum aditivo químico.

Sua dissolução é difícil em relação a outros açúcares, mas ainda assim pode ser usado em receitas de doces, pães e biscoitos. Uma desvantagem é o preço, que costuma ser elevado.

Em 5 g de açúcar demerara encontramos: 20 kcal, 5 g de carboidratos, 1 mg de cálcio e 2,1 mg de ferro.

Açúcar orgânico
É resultante de um sistema de produção agrícola que busca um manejo mais equilibrado do solo e dos demais recursos naturais. Seguindo o conceito de sustentabilidade ambiental, no plantio não usa adubos ou fertilizantes e no processo de produção industrial não utiliza enxofre, ácido fosfórico e outros elementos. A embalagem deve ser biodegradável.

É importante ressaltar que o título “orgânico” está relacionado ao modo de produção do alimento, já que podemos encontrar no mercado “açúcar mascavo orgânico”, “demerara orgânico”, “cristal orgânico”, etc. A vantagem de optar por esse tipo de produto é colaborar com a sustentabilidade ambiental e, como consequência, consumir um alimento livre de agrotóxicos e aditivos químicos – só é preciso estar disposto a gastar um pouquinho mais.

Em 5g do açúcar orgânico encontramos: 20 kcal, 5g de carboidratos, 1mg de cálcio e 1,9 mg de ferro.

Fontes: Ana Cristina Aguiar, nutricionista da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD); Cinthia Spricigo, professora de engenharia de alimentos da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (Puc-PR) e Tânia Rodrigues, nutricionista da clínica RG Nutri Consultoria em Nutrição.

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