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Contar carneirinhos não tem te ajudado na hora da insônia? Confira dicas dadas pela consultora do sono Renata Federighi de como dormir melhor

Confira algumas dicas de como dormir melhor e veja os efeitos de uma boa noite de sono na sua vida
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Confira algumas dicas de como dormir melhor e veja os efeitos de uma boa noite de sono na sua vida


Há quanto tempo você não tem uma boa noite de sono? Vira e mexe, esquecemos do quão vital para o ser humano é ter uma noite bem dormida. O sono é responsável por funções importantes no organismo, desde regular o metabolismo até auxiliar no sistema imunológico e consolidar a memória e o aprendizado. Por isso, é fundamental saber como dormir melhor.

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Os problemas de noites mal dormidas chegam em longo prazo. “Estudos comprovam que noites de sono irregulares podem causar malefícios como a perda do vigor físico, o envelhecimento precoce, além de aumentar a propensão a infecções, obesidade, hipertensão e até diabetes”, afirma Renata Federighi, consultora do sono da Duoflex, que ensina como dormir melhor .

Contudo, não tem jeito: às vezes, a insônia bate na porta e não há contagem de carneirinhos que consiga mandar ela embora. Mas, segundo Renata, não há motivos para entrar em pânico, já que o sono também se altera quanto mais nós envelhecemos, devido aos níveis de hormônio em nosso organismo.

“Isso acontece porque o auge da produção de melatonina, hormônio responsável pela regularização do sono, acontece aos três anos de idade e, com o envelhecimento, sua formação vai diminuindo”, conta a profissional, que explica que, aos 60 anos, uma pessoa possui a metade da melatonina de uma pessoa com 20.

Essa questão hormonal explica porque, por exemplo, um recém-nascido chega a dormir 18 horas por dia, enquanto um idoso chega a ter entre cinco e sete horas de sono. “Em média, as crianças precisam de até dez horas de descanso, tempo suficiente para seu crescimento e formação neurológica. Já para os adultos, o recomendável é dormir por cerca de oito horas”, complementa Renata.

Desvendando mitos: Quantidade x Qualidade

A quantidade de horas não é a única coisa que interfere numa boa noite de sono. Preste atenção também na qualidade dele
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A quantidade de horas não é a única coisa que interfere numa boa noite de sono. Preste atenção também na qualidade dele


Você já teve a sensação de que mesmo dormindo o número de horas recomendadas você se sente cansado, acorda mal-humorado ou com dores no corpo? A consultora do sono explica: “Muitas pessoas acreditam que, porque dormem menos, estão dormindo mal, mas nem sempre uma coisa está relacionada com a outra."

É na qualidade do sono que mora o maior problema. Com a correria do dia a dia, os estresses cotidianos e as consequências que ele acarreta, como a depressão e a ansiedade, condições muitos comuns na geração mais jovem, a qualidade do sono acaba decaindo muito.

Não é à toa que, segundo uma pesquisa realizada nos Estados Unidos, o maior número de reclamações sobre distúrbios do sono e cansaço diário era feito por pessoas com idades entre 18 e 24 anos. Enquanto os idosos, com 80 anos ou mais, apresentam menos problemas na hora de dormir.

Cinco dicas de como dormir melhor

Está tendo problemas de insônia, não tem dormido o número de horas recomendadas ou está tendo noites mal dormidas? Confira como acabar com esses problemas.

1. Dê uma atenção a mais para o ambiente

O silêncio e um ambiente escuro são essenciais para ter uma boa noite de sono. Isso porque a claridade interfere na produção da melatonina, o hormônio que avisa o nosso cérebro que está na hora de dormir. Também é importante evitar atividades que atrapalhem o momento do sono como assistir TV ou mexer no celular enquanto está deitado.

2. A alimentação interfere no sono

Se você gosta de comer um bom prato de comida e já ir direto pra cama, essa dica pode te preocupar. Quanto maior a refeição noturna, maior a dificuldade de digestão, por isso atente-se em comer apenas alimentos leves antes de dormir.

O ideal é se alimentar três horas antes de ir dormir e dar preferência para alimentos relaxantes como alface, maçã, ervas como a camomila e a cidreira, pepino, entre outros. Alimentos como  banana,  leite, queijo branco, abacate e soja, todos ricos triptofano, também ajudam na noite de sono, pois participam da formação de melatonina.

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3. Antes de mais nada, relaxe!

Tente realizar alguns movimentos tranquilos de alongamento, até três ou quatro horas antes de deitar. A adrenalina liberada durante o exercício físico aquece e relaxa a musculatura, combinando não só um sono de maior qualidade, como também evitando lesões, dores musculares e problemas ortopédicos.

4. Escolha um travesseiro confortável

Parece um detalhe simples, mas o tipo de travesseiro faz uma grande diferença na hora de dormir. “Na hora de escolher um travesseiro, é preciso estar atento a posição em que se dorme e também à altura do travesseiro, que deverá preencher o espaço entre a cabeça e o colchão, formando um ângulo de 90 graus com o pescoço”.

A melhor maneira de fazer sua escolha é testando antes de comprá-lo e fazendo questão de conhecer bem sua estrutura: ele é macio, extra macio, médio ou firme? Também pesquise sobre o conforto térmico, principalmente se você for uma pessoa que transpira muito durante a noite.

Além disso, tenha sempre preferência pelos travesseiros que vêm com regulagem de altura e que possuem proteção contra ácaros, fungos e bactérias e que também são antialérgicos. Por fim, certifique-se de que você troque de travesseiro a cada dois anos.

5. A dica de ouro de como dormir melhor: sua posição

A postura em que você deita, ou seja, a posição e a forma que você usa o travesseiro (ou mais de um), é imprescindível para um repouso de qualidade. Durante o sono, perdemos o controle da musculatura da cabeça, podendo desencadear problemas sérios na coluna, além de atrapalhar na hora do sono.

Ao dormirmos em uma posição que alinha a coluna cervical com o tronco, melhora-se a circulação sanguínea, facilitando os estímulos elétricos enviados pelo cérebro aos demais órgãos do corpo.

“Dormir de forma inadequada pode interferir no rendimento das atividades diárias e agravar processos como contraturas, osteoporose e má circulação”, ressalta a especialista da Duoflex. Portanto, confira algumas dicas dadas pela consultora sobre as diferentes posições para dormir:


  • De lado

Dormir de lado, seja para a esquerda ou para a direita, é a posição mais recomendada pelos fisioterapeutas. Nessa posição, aconselha-se utilizar dois travesseiros: um posicionado na cabeça, preenchendo o espaço entre ela e o colchão, formando um ângulo de 90 graus, e o segundo travesseiro entre os joelhos, mantendo-os semi flexionados e afastados.

  • De costas

Se dormir de costas é sua posição favorita, o mais indicado é utilizar um travesseiro baixo ou médio para apoiar a cabeça, preenchendo o espaço entre a cervical e a nuca, evitando a hiperflexão do pescoço. Além desse travesseiro, é sugerido que se use um segundo embaixo dos joelhos, deixando-os semi flexionados e mais confortáveis.

  • De bruços

É importante ressaltar que essa não é a posição mais indicada para o sono, mas, se ela for a sua favorita, recomenda-se usar dois travesseiros bem baixos: um para apoiar a cabeça e o outro embaixo do abdômen, na altura da curvatura da cintura.

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Não quer mais se preocupar com a insônia? A solução é simples: siga essas dicas essenciais de como dormir melhor e não deixe mais a má qualidade do sono interferir no seu dia a dia!

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