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Dossiê frutas vermelhas

Conheça o potencial nutritivo das frutas do bosque e veja por que é importante colocá-las na dieta

iG São Paulo

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Foto: Getty Images Ampliar

Frutas vermelhas: poderosas aliadas da boa saúde

Em seu livro 101 Alimentos que podem salvar sua vida (Ed. Larousse), o nutricionista David Grotto mostra que as frutas vermelhas vêm sendo usadas desde a antiguidade com fins medicinais. O morango, por exemplo, era usado na alimentação dos romanos para aliviar os sintomas de melancolia.

Se é verdade ou não, o que a ciência já descobriu é que incluir frutas vermelhas na dieta pode dar uma ajuda e tanto à saúde. As propriedades benéficas vão da prevenção do envelhecimento ao combate a doenças.

Tem como não gostar?

A nutricionista funcional Elaine de Pádua explica que as frutas vermelhas são ricas em antocianinas, compostos fenólicos com potente ação antioxidante no organismo. Elas atuam contra o envelhecimento celular, reforçando o sistema imune e prevenindo doenças. Além disso, são repletas de vitamina C, outro antioxidante natural que reforça a defesa do corpo contra infecções e mantém a elasticidade da pele – entre outras funções, ela é importante na síntese de colágeno.

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Essas deliciosas frutinhas também são boas fontes de vitamina C, vitamina E, magnésio e cálcio. As “berries”, como são chamadas em inglês, têm uma pequena quantidade de proteína e gorduras, mas são ricas em carboidratos, o que dá a elas um sabor mais adocicado. Ricas em cálcio, o que as torna uma boa opção para o fortalecimento dos ossos, elas contêm uma boa quantidade de (principalmente a framboesa) e de água, ajudando a combater a prisão de ventre.

Segundo Eliane, a propriedade mais descrita das antocianinas na literatura científica é a ação antioxidante, ou seja, ela combate a formação de radicais livres – os responsáveis pelo envelhecimento de células e tecidos e também pelo enfraquecimento do sistema imunológico, que defende o corpo contra doenças.

Melhor in natura

Com tantos benefícios, as frutas vermelhas tem uma desvantagem importante: é caro e difícil encontrar a maioria delas por aqui. No Brasil, as mais fáceis de achar na versão fresca são o morango, a framboesa, a amora e a cereja. A melhor época para encontrá-las é durante a safra, que vai de novembro a fevereiro.

A forma de consumo mais indicada é a versão natural – após limpeza – ou a polpa congelada, técnica que consegue preservar boa parte dos compostos antioxidantes do produto. Apostar nas versões em passas, diz Elaine, não é o ideal.

“As frutas vermelhas em passas podem perder parte da vitamina C, do betacaroteno e dos compostos antioxidantes, dependendo do processo usado na secagem. O lado positivo é que as frutas secas são fontes mais concentradas de calorias, fibras e alguns nutrientes, além de serem leves e não perecíveis.”

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Para higienizar as frutas vermelhas, a dica da nutricionista é lavá-las em água corrente e mergulhá-las em uma solução de hipoclorito de sódio (1 colher de sopa para cada litro de água) por 15 minutos. Em seguida, é só enxaguar em água corrente (potável) e servir.

“Quando in natura, se ainda não foram lavadas ou cortadas, elas podem ser armazenadas na geladeira por até dois dias” ensina Elaine.

Veja abaixo os valores nutricionais de algumas frutas vermelhas:

<span>Em 100g de cereja: 60kcal / 15g de carboidrato / 2g de proteína / 0g de gordura / 1g de fibra</span> - <strong>Foto: Getty Images</strong> <span>Em 100g de framboesa: 57kcal / 12g de carboidrato / 1g de proteína / 0,2g de gordura / 4g de fibra</span> - <strong>Foto: Getty Images</strong> <span>Em 100g de groselha: 39kcal / 6,1g de carboidrato / 1,2g de proteína / 1g de gordura / 3g de fibra</span> - <strong>Foto: Getty Images</strong> <span>Em 100g de mirtilo: 54kcal / 14g de carboidrato / 0,7g de proteína / 0,8g de gordura / 2,4g de fibra</span> - <strong>Foto: Getty Images</strong> <span>Em 100g de morango: 30kcal / 6,8g de carboidrato / 0,9g de proteína / 0,3g de gordura / 1,7g de fibra</span> - <strong>Foto: Getty Images</strong> <span>Em 100g de amora: 43kcal / 10g de carboidrato / 1g de proteína / 0g de gordura / 2g de fibra</span> - <strong>Foto: Getty Images</strong>

 

Confira três receitas rápidas e deliciosas com frutas vermelhas

Fondue divertido
Ingredientes:
1 xícara (chá) de morango
1 xícara (chá) de amora
1 xícara (chá) de framboesa
Suco de 2 laranjas
1 xícara (chá) de mamão picado
1 xícara (chá) de pera picada
½ xícara (chá) de maçã picada
½ xícara (chá) de frutose
Preparo:
Bata os morangos, as amoras e as framboesas no liquidificador junto com o suco de laranja até ficar homogêneo. Coe a mistura e coloque-a em uma panela. Leve ao fogo e acrescente a ½ xícara de frutose. Deixe ferver por aproximadamente 15 segundos, despeje a mistura em uma panela de fondue e coloque no réchaud. Em uma travessa pequena, arrume as frutas frescas e sirva mergulhando-as no creme de frutas vermelhas.

Salada de frutas vermelhas
Ingredientes:
5 morangos
½ xícara de framboesas
½ xícara de mirtilos
½ xícara de amoras-pretas
1 colher (sopa) de sementes de girassol
Preparo:
Limpe e corte os morangos ao meio. Lave todas as outras frutas e escorra bem. Misture tudo com as sementes de girassol e sirva em seguida.

Shake de frutas vermelhas
Ingredientes:
2 medidas de whey protein
½ xícara de morango
½ xícara de mirtilo
½ xícara de framboesa
1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça dourada moída
Adoçante a gosto
1 copo (200 ml) de água e gelo

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

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