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O treino da escada

Subir e descer escadas trabalha as pernas e o glúteo, e equivale a 10 minutos de caminhada. Prática, entretanto, não é para todos

Lívia Machado, iG São Paulo | 22/06/2011 10:30

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Foto: Thinkstock Photos Ampliar

Incorpore a escada na rotina e potencialize os ganhos físicos

Ela é presença obrigatória tanto nos mais baixos edifícios quanto nos arranha-céus das grandes metrópoles. Aposentadas desde o advento dos elevadores, as escadas são sempre a última opção. Incorporar os degraus na rotina, entretanto, é um grande passo para deixar o sedentarismo e tornar-se ativamente saudável.

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Em termos de gasto calórico, subir três lances de escada equivale a 10 minutos de caminhada moderada, revela Paula Motondon, professora da academia Competition, em São Paulo.

“Subir escada é um exercício mais intenso. A respiração fica ofegante, e tem um gasto calórico equivalente a dez minutos de caminhada”, explica a especialista.

Além de colocar o corpo em movimento e exorcizar a preguiça, o exercício fortalece as pernas e ajuda a deixar o bumbum durinho. O trabalho muscular é ainda mais interessante quando a subida é feita de dois em dois degraus.

“Pisar firme com o calcanhar, subindo de dois em dois degraus trabalha o bumbum de maneira similar ao exercício de agachamento, feito com a ajuda de aparelhos nas academias”, compara a professora.

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Para potencializar os efeitos, o ideal é que a escada seja utilizada para subir e descer, como uma espécie de treino intercalado. “A subida exige fôlego e trabalha o condicionamento cardiovascular. Na descida recuperamos essa frequência cardíaca. Subir e descer é a combinação ideal, pois o corpo terá menos tempo pra recuperar, o que melhora os benefícios para o coração e eleva o gasto calórico”.

Infarto na escada

Fácil de ser associado à rotina, o treino na escada aumenta a atividade de quem já tem uma vida direcionada ao exercício físico. Para esse público, o investimento é bastante produtivo, endossa Marcelo Miranda, educador físico e professor da Universidade Católica Dom Bosco, no Mato Grosso do Sul.

"Em termos de gasto calórico, a escada equivale a caminhada. Mas não podemos limitar os benefícios da atividade a esse fator. É uma forma de amplificar o estímulo físico para quem já é ativo, mas pode expor a um risco desnecessário aos demais."

Na opinião de Miranda, pessoas obesas ou com sobrepeso não devem investir na modalidade caseira para exterminar as gorduras. Durante a subida, a atividade impõe um trabalho aeróbico considerável e força o coração. Sem indicação ou avaliação médica, não é improvável que obesos ou cardíacos tenham complicações durante o exercício.

“Para quem tem sobrepeso, a subida é relativamente tranquila, mas exige do coração. Na descida, o movimento desloca o centro de gravidade do corpo e pode sobrecarregar o tendão patelar, lesionar o joelho ou provocar desgaste da coluna. Toda e qualquer atividade antes de ser praticada precisa ter os fatores de risco bem dosados. Não é pra qualquer um.”

Salto alto e bolsa

A bolsa, dependendo do peso, pode inclinar o tronco e elevar o risco de lesão na coluna. Sapatos de salto não são os mais recomendados. Embora não ofereçam grandes perigos na subida, exigem mais equilíbrio do corpo e podem sobrecarregar os joelhos ao descer.

"Para que as escadas sejam uma forma eficaz de fortalecimento muscular, é preciso pisar com os pés inteiros, manter o abdome contraído e o tronco ereto, sem forçar a lombar. Ao descer, não jogue o corpo em cima das pernas", indica a professora da Competition.

De 30 em 30

Antes de deixar zona da preguiça é importante observar os fatores de risco individuais. A avaliação física e um check up geral são indispensáveis.

Além da analise clínica, é preciso que a atividade seja acumulativa. Some o exercício feito nas escadas à caminhada até o trabalho - seja ela realizada do estacionamento ao destino final, ou do ponto de ônibus, estação de metrô. “Não basta utilizar a escada apenas uma vez ao dia. Resultados positivos exigem mudança de hábitos”, ponderam os profissionais.

O mínimo sugerido por educadores físicos - e preconizado pelo Movimento Agita São Paulo (iniciativa pública para estimular a prática de atividade física no Estado) é dedicar 30 minutos do dia movimentando o corpo em prol da saúde.

Segundo a educadora, o recorte numérico é necessário para ter resposta, alterar a fisiologia, aumentar o esforço cardíaco e fazer o corpo caminhar contra o sedentarismo. Para perder peso, porém, o tempo deve ser dobrado: 60 minutos de exercícios, ao menos 3 vezes por semana.

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