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Opções de lanches pobres em carboidratos

Não é preciso cortar o nutriente da dieta, mas diminuir sua ingestão pode ajudar na perda de peso

Yara Achôa, iG São Paulo

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Foto: Thinkstock/Getty Images

Cenoura, rica em fibras, é uma boa opção de lanche magro

Carboidratos pesam na balança. E a maneira que muitas pessoas encontram para fazer os ponteiros baixarem é reduzir o consumo ou cortá-los da dieta. Só que eles são a principal fonte de energia do cérebro e dos músculos e não dá para radicalizar. Na ausência de carboidrato o corpo pode responder com mau humor, dor de cabeça e até mau hálito.

Nem mesmo a dieta low-carb (pobre em carboidrados) elimina totalmente o nutriente – a ideia é apenas limitar o consumo e dar preferência aos carboidratos integrais. Essa mudança, segundo os especialistas, força o organismo a queimar gordura em vez de acumulá-la.

Além de ajudar na perda e manutenção do peso, reduzir os carboidratos no cardápio também pode preservar a saúde. Um estudo recente, coordenado pela pesquisadora Sabina Sieri, da Fondazione IRCCS Instituto Nazionale dei Tumori, em Milão, analisou 32 mil mulheres e chegou à conclusão de que as que consumiram carboidratos com altos índices glicêmicos, como pães, pizzas e arroz branco, apresentaram risco dobrado de doenças cardíacas.

Reduzindo o carbo, é importante ainda reforçar o cardápio com proteínas magras, vindas de fontes como frango, peixe, leite desnatado e queijos, além de aumentar o consumo de frutas como mamão, laranja e maçã. Verduras e legumes, ricos em fibras e vitaminas e com poucos carboidratos, também são bem-vindos.

Confira a seguir algumas opções inteligentes que vão ajudar a economizar nos carboidratos na hora do lanche.

Palitinhos de cenoura e homus: corte uma cenoura grande em palitos e consuma-os acompanhados de homus (pasta árabe feita com grão-de-bico e tahine). Esse lanchinho, rico em fibras que favorecem o bom funcionamento do intestino, contém 15,8g de carboidratos e 133 calorias a porção.

Rolinho de peito de peru e queijo: pegue uma fatia de peru e outra de queijo, enrole-as juntas como um canudinho e terá um saboroso snack com 3,5g de carboidratos, 17g de proteínas e 144 calorias.

Iogurte: 1 copo (200ml), natural e desnatado, tem 80 calorias e 11g de carboidratos. É rico em proteína (que auxiliam seus músculos); cálcio (bom para os ossos) e lactobacilos (que fortalecem o sistema imunológico e ajudam o bom funcionamento do intestino). Para dar um gostinho a mais, saboreie com 1 colher (sopa) mel (aproximadamente 17g de carboidrato) ou pedacinhos de frutas.

Noz-pecã: 4 unidades contêm apenas 2,6g de carboidratos. O alimento é rico em gordura poli-insaturada (a gordura saudável dos alimentos), fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio. Reforça as defesas do organismo e contribui com a reposição dos eletrólitos perdidos no suor com a prática da atividade física.

Batata-doce: experimente como snack, assada ao forno com a casca. 1 batata-doce cozida (130 g) contém 84 calorias e 18g de carboidratos. Dá energia e ainda contribui com razoável quantidade de fibras, que ajudam a prolongar a sensação de saciedade.

Sementes de linhaça: 1 colher (sopa) tem 40 calorias e 1g de carboidrato. Elas podem ser trituradas no liquidificador ou processador e acrescentadas em saladas, iogurtes, sucos ou frutas. Alimenta e faz bem à saúde: seu consumo produz efeito antiinflamatório, reforçando as defesas do organismo, além de auxiliar a redução dos níveis de triglicérides sanguíneos.

Café gelado: uma ótima pedida para o calor. Basta misturar 1 xícara (chá) de leite de soja light com café expresso frio, acrescentando cubos de gelo e adoçante a gosto. A bebida refresca e sacia com apenas 8,5g de carboidrato e 73 calorias.

Chá verde: zero calorias e zero carboidratos, é rico em flavonóides que produzem potente efeito antioxidante, capaz de equilibrar os radicais livres. Para suavizar o sabor amargo, prepare o chá com especiarias. Para os dias quentes, a sugestão é beber gelado e com limão.

(Fontes: Suzana Bonumá, nutricionista do ambulatório de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo; Elaine Magee, mestre em nutrição pela Universidade da Califórnia)

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