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Nutricionistas apontam os prós e contras destes pratos típicos do Sudeste e ensinam a deixar as refeições mais saudáveis

Feijoada: símbolo de comida brasileira
Getty Images
Feijoada: símbolo de comida brasileira
A gastronomia brasileira é diversificada tanto na oferta de pratos quanto na de nutrientes, calorias e combinações.

Cada região do País oferece um cardápio típico e, por causa dos restaurantes especializados, não é preciso viajar para ter acesso aos sabores nacionais – e também aos pontos positivos e negativos das misturas.

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O iG Saúde convidou os nutricionistas a avaliar alguns dos representantes da culinária do Brasil e a sugerir algumas alterações para trazer mais saúde para o cardápio tipicamente brasileiro.

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Sobre a região Sudeste, as especialistas Natalia Colombo, nutricionista funcional e diretora da Clínica NCNUTRE, Andrea Galante e Maria Beatriz Ross – nutricionistas do Hospital do Coração –  e Paula Fernandes Castilho, consultora de nutrição da Sabor Integral, fizeram um raio-x nutricional da feijoada, do tutu de feijão, da goiabada com queijo, do virado à Paulista e da moqueca capixaba.

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São Paulo

Virado à Paulista: A base do prato é feijão cozido e refogado com temperos com farinha de mandioca, linguiça, ovos, couve e torresmo.

Quais os benefícios desta combinação? O feijão é uma fonte importante de proteína, fibras e nutrientes como ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B. Os ovos são ricos em gorduras boas, proteínas e antioxidantes. Já a couve é repleta de micronutrientes como cálcio, ferro, fósforo, vitaminas do complexo B, A e C.

Quais os pontos desfavoráveis? Extremamente calórico (1 porção = 410Calorias) e contém grande quantidade de gorduras saturadas. O ovo, geralmente, é frito com os demais ingredientes e acaba perdendo grande parte dos seus benefícios. Além disso, é uma preparação riquíssima em sódio, o que aumenta a retenção de água no organismo.

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Como trazer mais saúde para o prato? Minimizar ao máximo a utilização do óleo vegetal no preparo. Além disso, a linguiça pode ser substituída por lombinho de porco grelhado (sem a capa de gordura) e o torresmo trocado por quadradinhos de presunto magro. O ovo pode ser poché ou mexido, sem a necessidade de ser frito.

Moqueca capixaba (Brasil, Espírito Santo)
Agência Estado
Moqueca capixaba (Brasil, Espírito Santo)
Espírito Santo

Moqueca capixaba: A base do prato é peixada feita em panela de barro, com tomate, urucum e muito coentro. Vai à mesa acompanhada por pirão, caldo de peixe engrossado com farinha.

Quais os benefícios desta combinação? O peixe é fonte de proteínas, ácidos graxos essenciais (ômega 3), vitaminas A, D, niacina e ferro, iodo, magnésio e outros micronutrientes. O coentro e urucum são temperos riquíssimos em antioxidantes e, por terem um sabor bem acentuado, geralmente diminuem a necessidade da adição excessiva de sal no prato. O tomate por sua vez, quando aquecido, e em contato com o peixe, oferece uma maior disponibilidade de licopeno (que é um importante antioxidante, principalmente para alguns tipos de câncer, como o de próstata). O prato não oferece uma grande quantidade calórica (160Cal a cada ½ concha) e possui grande quantidade de gorduras boas.

Quais os pontos desfavoráveis? No preparo do pirão, muitas vezes são utilizados temperos (caldos) prontos, que contêm sódio em excesso.

Como trazer mais saúde para o prato? Geralmente a moqueca é consumida com arroz branco e pirão. Isso pode aumentar bem o valor calórico do prato. Dê preferência para o arroz integral como acompanhamento, pois além de rico em fibras, também oferece mais nutrientes.

Feijoad
Divulgação
Feijoad
Rio de Janeiro

Feijoada:  Feijão preto, pedaços de carne suína (incluindo orelha e rabo), linguiça, paio, carne-seca e muito tempero. Acompanha arroz branco, farofa, couve, pedaços de laranja, incrementado com tomate, pimenta e cheiro-verde.

Quais os benefícios desta combinação? O arroz contém o aminoácido essencial metionina e o feijão outro aminoácido essencial chamado lisina, combinação ideal para o corpo absorver bem as proteínas de origem vegetal. As carnes também são fundamentais como fontes de proteínas.

Quais os pontos desfavoráveis? A combinação desequilibrada desses alimentos em um almoço, por exemplo, pode ultrapassar as principais recomendações nutricionais de uma dieta saudável. Um prato tem cerca de 1700 calorias, 15 gramas de colesterol (quando o ideal são só 7 gramas para consumir em um dia inteiro). Também há sódio em excesso: 3,4 gramas por prato, sendo que o consumo diário não pode ultrapassar 2 gramas.

Como trazer mais saúde para o prato? Temperar a feijoada com ervas naturais, evitando adicionar embutidos e carnes suínas em excesso já reduz as calorias e o sódio. Não utilizar o bacon é outra opção. Outra dica é substituir os torremos e as carnes suínas por um pedaço pequeno de lombo suíno assado, além de trocar a “caipirinha” por uma limonada. Estas substituições reduzem 1.100 calorias do prato, deixando a feijoada com 654 calorias.

Tutu de feijão
Divulgação
Tutu de feijão
Minas Gerais

Tutu de feijão: Pasta feita de feijão cozido e batido com farinha, incrementada com pedaços de toucinho e de linguiça e tempero verde.

Quais os benefícios desta combinação? A principal vantagem do prato com base no feijão é que ele é rico em ferro, uma importante arma contra a anemia . Além disso, a combinação é energética, o que aumenta a disposição para as tarefas do dia a dia.

Quais os pontos desfavoráveis? Toucinho, linguiça, são embutidos que fazem muito mal para a saúde e devem ser evitados. O excesso de gordura pode superar o limite indicado para a boa saúde, além de aumentar os níveis de colesterol e problemas cardíacos.

Como trazer mais saúde para o prato? Tirar a gordura do toucinho e da linguiça. Outra opção é substituir estes dois ingredientes por tofu e peito de peru.

Goiabada e queijo
Tricia Vieira/Foto Arena
Goiabada e queijo
Goiabada com queijo

Quais os benefícios desta combinação ? O queijo é fonte de proteínas e apresenta valor nutricional semelhante ao da carne. Já a goiabada é rica em carboidratos, fonte de energia, cálcio e serotonina (hormônio ligado ao bem-estar).

Quais os pontos desfavoráveis? O principal problema do doce chamado também de Romeu e Julieta é o excesso de açúcar e de calorias. Como costuma ser servida como sobremesa, a combinação pode extrapolar os limites calóricos máximos recomendados para um dia.

Como trazer mais saúde para o prato? O queijo branco é a melhor opção, por ter mais proteína e cálcio do que os outros, mas não é o menos calórico. Na tabela de alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) 100 gramas do queijo branco têm 357 calorias contra 281 na mesma quantidade de queijo prato.

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