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Braços definidos na medida certa

Saiba como deixar seus músculos torneados, sem virar “marombada”

Chris Bertelli, iG São Paulo | 09/05/2011 18:09

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Foto: Getty Images

Cameron Diaz e Renée Zellweger exibem braços "na moda"

A moda que já pegou atrizes e modelos como Cameron Diaz, Renée  e Jessica Biel na Europa e Estados Unidos, começa a chegar ao Brasil. Braços definidos, com músculos aparentes, mas sem o aspecto masculinizado conquistaram o showbizz. Sua primeira representante brasileira é a atriz Deborah Secco, que há um ano tem se exercitado para dar forma à personagem Natalie Lamour, da novela Insensato Coração. .

Nas academias, o movimento ainda é tímido, mas já começa a mudar. “As mulheres têm medo de ficarem muito fortes”, afirma o personal trainer Beto Fernandes. O profissional ressalta, no entanto, que o visual "marombada" depende de muitos fatores e em geral é difícil de ser alcançado. É preciso um treino extremamente intenso e predisposição genética, diz.

Exercitar bíceps, tríceps, ombros e costas é mais do que indicado para todas as mulheres. “Temos que buscar o equilíbrio do corpo, por isso recomendamos exercícios para todas os grupos musculares”, recomenda o personal.

Renata Duran, coordenadora de musculação da academia Ecofit, revela outras vantagens. “Além de ficar mais bonito, mais estético, o exercício melhora a postura. E gasta mais calorias”, afirma. O gasto calórico promovido pela musculação não acontece no momento do exercício, mas sim quando o corpo está em repouso, já que é nessa hora que a musculatura se recupera, gastando energia.

Primeiros passos

A característica comum a todas essas celebridades com braços, ombros e costas torneados é o índice de gordura corporal extremamente reduzido. “Quem quiser alcançar o mesmo patamar precisa reduzir o percentual de gordura para 15%”, aconselha Fernandes. O normal é que esse índice seja de 20%. A exceção fica apenas para mulheres que já têm braços finos, graças à genética.

Malhação intensa e alimentação rígida são o caminho para enxugar o corpo, primeiro passo na busca por braços “riscados”. “É preciso emagrecer bastante para o músculo ficar visível. Mas não é só deixar de comer, também tem que malhar”, aconselha Duran.

Para quem nunca deu muita atenção a essa região do corpo, a recomendação é pegar leve no início. Primeiro, um treino de adaptação com pesos leves e poucas repetições, durante duas semanas, dependendo da evolução de cada pessoa.

Para começar a definir o braço, são necessários cinco exercícios, um para cada grupo muscular. São duas séries de 12 a 15 repetições para cada um. “Se estiver fácil, aumente o número de repetições. Nas duas últimas vezes o músculo tem que estar fatigando, cansando mesmo. É aquela sensação de quem quase não aguenta”, diz. O ideal é realizá-los nos aparelhos, a fim de evitar possíveis lesões. Os resultados começam a aparecer já no primeiro mês para quem freqüentar a academia três vezes por semana.

Confira o treino inicial:

Flexão de braço (bíceps, tríceps e peitoral)
Apoie os pés e as mãos paralelamente. Abaixe o tronco como se fosse tocar o peito no chão. Suba novamente.
Dica: contraia o abdome para não machucar a lombar.

Foto: Getty Images

Série de exercícios serve para quem quer afinar ou engrossar os braços



Supino máquina (peitoral)
Este exercício pode ser realizado sentada ou deitada. Sentada, apóie as mãos no equipamento com os braços abertos. No início, faça somente com o peso da própria máquina. Feche os braços e retorne à posição inicial.

Foto: Getty Images

Supino sentada: posição garante mais conforto, mas deve-se ficar atenta à postura


Desenvolvimento (ombro)
Segure as barras de elevação e empurre-as para cima. Depois, volte à posição inicial.
Dica: cuidado no retorno para não deixar que a máquina volte bruscamente.

Foto: Getty Images

Desenvolvimento ombro

Rosca polia (biceps)
Um peso em cada mão, deixe os braços paralelos, ao lado do corpo. Eleve apenas o antebraço até o peito. Retorne à posição inicial.

Foto: Getty Images

Exercícios específicos para o bíceps



Pulley (tríceps)
Este exercício pode ser realizado deitada ou sentada. Deitada, apoie a coluna em um banco, segure o peso com as duas mãos acima da cabeça. Leve os braços até que ele fiquem paralelos com as orelhas. Volte à posição inicial. Sentada, coloque os braços esticados para cima. Com as duas mãos, segure o peso. Incline o antebraço para trás e retorne.

Foto: Getty Images

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